Вегетососудистая дистония характеризуется проявлениями, влияющими на системы и органы организма. Обязательным пунктом комплексного лечения синдрома выступают комплексы упражнений ЛФК, которые при ВСД подбираются, исходя из физического состояния пациента, имеющихся патологий, хронических заболеваний.
Дозированная физическая нагрузка под надзором тренера не только помогает избавиться от проявлений болезни, но и улучшает состояние организма. Приводит в порядок регуляцию внутренних процессов, улучшает ежедневное самочувствие [1].
Правильно выбранные упражнения при регулярном выполнении по данным врачом инструкциям приводят к таким результатам:
- Устранение последствий развившегося синдрома. Уже после нескольких занятий улучшается самочувствие, проходят приступы аритмии, изменений АД. Приступы нехватки дыхания становятся реже, нервное напряжение снижается.
- Увеличение выносливости. Человек реже испытывает ощущение физической усталости, противостоит стрессам.
- Нормализация процессов жизнедеятельности организма: ритма сердцебиения, артериального давления, работы ЖКТ.
Общие результаты, к которым приводит уже через месяц выполнение зарядки и комплексов упражнении лечебной физкультуры при ВСД, позволяют не только избежать медикаментозного лечения, но и в целом укрепляют организм, не позволяя развиться патологиям.
Кроме того, ЛФК – отличная профилактика возникновения многих хронических заболеваний. Еще, если ее подкреплять правильным питанием.
В зависимости от типа вегетососудистой дистонии, упражнения способствуют:
- Укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению проницаемости капилляров.
- Стабилизации кровообращения, что позволяет забыть о головных болях (цефалгии), слабости, тахикардии [2].
- Нормализации артериального давления на привычных для организма показателях в состоянии покоя и активной физической деятельности. В итоге повышается работоспособность, снижается частота приступов неудовлетворительного самочувствия.
Достигнутые в короткие сроки результаты, в случае регулярных занятий, позволяют быстро избавиться от синдрома. Самочувствие пациента улучшается уже после 3-5 процедур.
После проведения диагностики, при назначении курса комплексного лечения, врач подбирает конкретные виды упражнений для ЛФК и зарядки при вегетососудистой дистонии, подходящие для конкретного больного. Учитывается характер отклонений, общее состояние, особенности физической подготовки пациента.
Выделяют три категории упражнений:
- лечебные гимнастические комплексы;
- силовые упражнения при детренованности организма;
- расслабляющая гимнастика.
Исходя из особенностей прописанных нагрузок, можно дополнительно выбрать себе вид спорта или досуга:
- плавание;
- велосипед [3];
- пешие прогулки;
- бег трусцой на средние дистанции;
- спортивная ходьба;
- степ аэробика без силового компонента;
- классическая аэробика;
- йога;
- массажи при ВСД.
Первые разы нужно проводить тренировки с опытным специалистом, чтобы запомнить правильное выполнение упражнений. Так достигается скорый результат, снижается травмоопасность.
Тренировка с тренером поможет скорректировать набор упражнений на ходу, подстроив их под личные особенности человека.
Часть заложенных в курс лечебной физкультуры движений, знакома людям с детства еще по урокам физической культуры в школе. Ежеутреннюю зарядку при вегетососудистой дистонии вообще возможно выполнять по картинкам, предоставленным лечащим врачом. Движения на них знакомы и понятны.
В случае некоторых специфических практик необходимы консультации специалистов, для того, чтобы не случилось травмы, а занятие принесло реальную пользу.
Выделяют несколько типов упражнений, каждый из которых имеет особенности положительного влияния на организм.
Регулярное выполнение комплекса упражнений нормализует артериальное давление, улучшает кровоток. Снижает частоту приступов, вызванных проблемами с дыханием.
Большинство движений будут знакомы, главное условие – выполнять их правильно, назначенное количество раз:
- Наклоны в разные стороны в положении стоя.
- Поочередные выпады вперед правой и левой ногой назначенное количество раз.
- В позиции лежа на спине, выполнение классического движения «велосипед». Согнутые в коленях ноги движутся по кругу, словно вы вращаете педали. Это стимулирует кровообращение в ногах, не давая при этом излишней нагрузки на суставы и мышцы.
- В положении лежа, разведение в разные стороны полностью выпрямленные руки поднимать с различным отягощением, подбираемым в зависимости от самочувствия и подготовленности больного.
- В позиции лежа также рекомендуются упражнения на укрепление брюшного пресса, чтобы снять лишнюю нагрузку на спину. Подходящим по физиологическим параметрам в данном случае будет и движение «ножницы».
Ежедневное использование такого комплекса по утрам, улучшит кровообращение, укрепит стенки сосудов, зарядит бодростью на весь день. С большой вероятностью поможет избежать сердечной патологии в будущем [4].
Подобные тренировки достаточно травмоопасны в начале занятий.
Должны начинаться с опытным тренером, способным подобрать ту нагрузку и варианты движений, которые будут полезны с учетом самочувствия и физических ограничений человека с давним синдромом ВСД.
Лечащий врач клиники ВСД и тренер должны быть поставлены в известие о остальных хронических заболеваниях своего подопечного. Это поможет подобрать тренировки, приносящие максимальную пользу.
Нагрузка увеличивается постепенно, вместе с ростом физической выносливости занимающегося. Одновременно улучшается кровоснабжение, налаживается работа сердца, улучшается самочувствие.
Лечебная физкультура – один из самых действенных методов избавления от ВСД на ранних и средних стадиях развития синдрома. Но она должна применяться в комплексе с другими методами лечения.
Список использованной литературы
Дыхательная гимнастика: как справиться со стрессом и недостатком движения – Академии Beurer
Дыхательная гимнастика способна заметно улучшить состояние организма. Считается, что дыхание помогает объединить тело и разум, расслабиться, снять чувство тревожности и стресс, справиться с бессонницей и решить ряд других проблем.
Стресс: причины, симптомы и последствия
Стрессом — это состояние, при котором организм задействует все свои резервы. Так проявляется реакция на различные факторы.
Небольшой стресс иногда может быть даже полезным, поскольку он вызывает выброс адреналина в кровь, что помогает справиться в сложных ситуациях. Однако длительное стрессовое состояние крайне негативно отражается на организме, снижает иммунитет и вызывает психические проблемы.
Причинами стресса могут оказаться самые разные ситуации: конфликты, недовольство собой или окружающими, жизнью в целом, отсутствие полноценного отдыха, одиночество и т.д. Устранить все факторы нереально, поэтому следует уделить достаточное внимание профилактике таких состояний и выходу из них.
Основными симптомами, указывающие на наличие стресса, считаются:
- раздражительность, приступы злости без видимой причины;
- попытки избежать любого общения;
- вялость, пассивность;
- повышенная утомляемость;
- бессонница;
- панические атаки;
- плаксивость;
- нервный тик.
Это список можно продолжать и далее, но стресс у каждого проявляется по-своему, поэтому его не всегда бывает легко распознать.
К тому же есть состояние со схожими признаками: синдром эмоционального выгорания. Он проявляется в потере мотивации, нежелании заниматься привычными делами, негативном отношении к ним.
Быстро появляется усталость и признаки истощения, присутствует чувство вины и попытки оправдать самого себя.
Синдром может сопровождаться и физическими проявлениями: нарушениями в работе ЖКТ, проблемами со сном и головной болью.
В обеих ситуациях просто устранить симптомы недостаточно. Необходимо выявить причины тревог, усталости и депрессии, и постараться устранить их, а если это невозможно – изменить свое отношение.
Как справиться со стрессом?
Одним из самых действенных способов профилактики стресса является здоровый образ жизни: правильное питание, физические нагрузки, отказ от вредных привычек играют важную роль в профилактике стресса.
Помогает справиться со стрессом йога, релаксационные методики и специальная дыхательная гимнастика от стресса.
Такой комплекс включает дыхательные упражнения, которые выполняются в определенной последовательности.
Однако следует помнить, что при неправильном выполнении упражнение может наненести вред, поэтому желательно проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс, с учетом особенностей организма.
Суть и принципы дыхательной гимнастики
Чтобы понять суть и принципы дыхательной гимнастики, стоит разобраться в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:
- верхним, когда диафрагма практически не напрягается, дыхание идет через верхнюю часть грудной клетки;
- средним – воздух поступает за счет расширения средней части грудной клетки, диафрагма чуть смещается вниз;
- нижним – максимально опущенная диафрагма и расслабленные мышцы живота;
- полным – совмещение всех перечисленных видов с максимальным наполнением легких воздухом;
- обратным, когда при вдохе напрягаются мышцы живота, а диафрагма опускается.
Есть еще вариант дыхания с задержкой, когда между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Именно этот вариант используется в йоге. Основатели этого учения полагали, что сила и энергия наполняют организм во время задержки дыхания.
Дыхательная гимнастика также бывает различных видов, но суть любого из них сводится к трем моментам: искусственное затруднение, задержка и замедление дыхания. Таким образом, польза упражнений строится на ослаблении дыхания.
Почему дыхательные упражнения помогают от стресса?
В жизни нередко возникают ситуации, которые становятся причиной сильных переживаний и волнения. От этого уже рукой подать до настоящего стресса, который со временем принимает хронический характер. Один из самых простых и доступных способов, как бороться со стрессом – это специальные комплексы дыхательных упражнений.
Многочисленные исследования доказали: дыхательные техники действительно помогают снять нервное напряжение, забыть о бессоннице и избавиться от депрессии. При сознательном способе дыхания замедляется скорость сердцебиения, что дает возможность успокоиться и лучше контролировать себя, эмоции и ощущения.
Снятие стресса происходит еще и за счет расслабления мышц, активизации выработки эндорфинов – «гормонов счастья», понижения давления, стимулирования работы лимфатической системы. Специальные упражнения помогают восстановить голос и пойти на поправку при простуде.
Подготовка к выполнению дыхательных упражнений
На первый взгляд, пользоваться дыхательными техниками очень просто, но на самом деле необходима определенная подготовка. Для начала попробуйте сконцентрироваться на собственном дыхании и понаблюдать за ним. Как только вы задумаетесь о ритме и глубине дыхания, сразу почувствуете, что оно меняется.
В такой ситуации скорость вдохов и выдохов замедляется, а обычный ритм выравнивается. Обычно мы задействуем при дыхании лишь верхнюю часть живота и область у нижних ребер. Но дыхательные практики предусматривают раскрытие всего тела. Для начала:
- Выберите удобное положение (сидя или лежа).
- Положите руки так, чтобы кончики пальцев находились в нижней части живота.
- Попробуйте направить туда несколько вдохов, расширяя область живота.
- Постепенно увеличивайте глубину проникновения вдоха.
- Полностью расслабьте горло.
- Попытайтесь направить дыхание к позвоночнику, почувствуйте, как задняя часть туловища наполняется воздухом и «сдувается» с выдохом.
Даже 5 минут такого дыхания помогает справиться со стрессом. Чтобы добиться более заметного эффекта, стоит освоить и регулярно выполнять специальные упражнения.
Знакомство с дыхательными техниками стоит начать с самых простых упражнений. Например, сразу после пробуждения сядьте в кровати и закройте глаза. Открыв рот, сделайте 3 громких вдоха и выдоха, стараясь при этом ощутить сокращение мышц живота. Представьте, что вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело. Еще несколько минут вдыхайте и выдыхайте носом.
Обратите внимание, как вы дышите во время концентрации внимания, при сильном волнении. В такие моменты дыхание становится прерывистым и поверхностным. Чтобы справиться со стрессом, вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните.
Эффективные дыхательные техники
Существует множество упражнений для снятия стресса, основанных на дыхательных техниках. Можно попробовать разные методы и выбрать те, что лучше всего влияют на ваше эмоциональное состояние и дают наиболее ощутимый эффект:
- Диафрагмальное дыхание – лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и передней брюшной стенке. Сделайте долгий выдох через рот, надавливая ладонями на живот.
- Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды, сделайте выдох на 7 счетов.
- Сидя на стуле, закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте секундную паузу и выдохните. Повторите цикл с другой ноздрей.
- В положении лежа положите руку на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Полностью вытолкните воздух за счет сокращения мускулатуры живота.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос максимально быстро, рот держите закрытым.
- Найдите предмет квадратной формы. Посмотрите на его левый верхний угол и сделайте вдох, потом на верхний правый – задержите дыхание. Переведите взгляд на нижний правый угол и выдохните, посмотрите на левый нижний угол – расслабьтесь и улыбнитесь.
При появлении признаков головокружения нужно прекратить занятие и сделать перерыв. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, со временем голова перестанет кружиться.
Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики
Дыхательные упражнения не только помогают бороться со стрессом. Они активизируют вентиляцию легкий, снижают кислотность крови, а это вызывает дополнительный приток крови к мозгу. В результате улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия.
Такие техники стоит освоить людям, у которых есть проблемы со сном. Например, в положении лежа, положив одну руку на грудь, другую – на живот, нужно на 4 счета вдохнуть через нос. При этом важно следить, чтобы на вдохе поднималась не грудь, а передняя брюшная стенка. Затем надо сделать несколько обычных вдохов-выдохов и повторить упражнение.
Польза различных видов дыхательных техник была известна еще в древности. Специальные упражнения помогают справиться с тревожностью и бессонницей и другими симптомами стресса. Но выполнять такие упражнения нужно правильно и регулярно, чтобы на себе почувствовать их положительный эффект.
Упражнения дыхательной гимнастики при вегетососудистой дистонии (ВСД)
Вегетативная нервная система отвечает за нормальное функционирование внутренних органов: сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы.
Поэтому при расстройстве ее работы могут возникать самые разнообразные проявления вплоть до панических атак, чувства нехватки воздуха, болей в сердце.
Дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии (ВСД) поможет привести в норму нарушенные процессы и улучшить самочувствие.
Почему полезна дыхательная гимнастика при ВСД
Вегетативная сосудистая дистония является функциональным нарушением, при котором не страдает структура органа, а лишь нарушается регуляция его работы. Это состояние провоцируют стрессы, психическое перенапряжение, повышенные физические или эмоциональные нагрузки.
В переводе с латыни «вегето» означает возбуждение. При приступах ВСД возникает «возбуждение сосудов»: повышается и падает артериальное давление, появляется чувство нехватки воздуха, учащается сердцебиение, кружится голова. Также характерны разнообразные страхи (панические атаки), начиная от страха смерти, заканчивая страхом говорить (он же глоссофобия).
Именно во время подобных приступов дыхательная гимнастика имеет огромное значение. Она позволяет найти правильный ритм дыхания, чтобы кровь насытилась кислородом, исчезло ощущение одышки, а сердце начало биться медленнее. Также респираторные упражнения помогают отвлечься от переживаний и страхов – и приступ постепенно проходит.
Зачем нужна дыхательная гимнастика
Выполнение комплекса дыхательных упражнений при ВСД необходимо для решения нескольких задач:
- Стабилизации работы сердца;
- Восстановления ритмичности дыхания;
- Подавления тревоги и страха;
- Нормализации артериального давления;
- Насыщения крови кислородом;
- Прекращения головокружения;
- Повышения тонуса и выносливости организма.
Занятия вовсе необязательно проводить только во время панической атаки. В межприступный период они имеют профилактическое значение и делают нервную систему более устойчивой к стрессам.
Дыхательные гимнастики
В повседневной жизни мы редко обращаем внимание на то, как дышим. А ведь правильное дыхание – это целая наука, которая требует специального изучения и длительной тренировки. Чтобы дыхательные движения стали максимально эффективными, необходимо освоить методики диафрагмального, брюшного, грудного, глубокого и поверхностного дыхания.
Дыхание и вегетососудистая дистония
Появление одышки во время приступа ВСД – это не признак заболевания дыхательной системы, а лишь неадекватная реакция нервной системы на психический раздражитель. Тем не менее для пациента такое состояние крайне неприятно: у него появляется чувство неполноценности вдоха и страх смерти.
Обратите внимание!
Если приступ действительно вызван ВСД, а все обследования сердца и легких не выявляют патологии, то никакого реального риска умереть во время панической атаки у человека нет. Возможна потеря сознания на фоне колебаний артериального давления или спазма сосудов. Но механизмы регуляции дыхания срабатывают в организме автоматически, поэтому задохнуться в такой ситуации невозможно.
Самое главное, чему должен научиться пациент с ВСД – это самостоятельно успокаиваться. И в этом ему помогает размеренное дыхание. Оно отвлекает от беспочвенных переживаний и страхов, насыщает кровь большим количеством кислорода, достаточным для того, чтобы ощущение нехватки воздуха прошло.
Основы правильного дыхания
Перед тем как приступить к занятиям, нужно усвоить основные принципы правильного дыхания:
- Начинать дыхательную гимнастику следует с небольшого количества повторов (около трех), постепенно их наращивая (до 8-10).
- Заниматься желательно трижды за день до приема пищи.
- Если упражнение предполагает двигательную активность, то перемещаться нужно плавно, без рывковых движений.
- Важна полная концентрация на собственных ощущениях. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали внешние раздражители.
Важно!
Если во время занятия вы почувствовали головокружение, дурноту, у вас потемнело в глазах, то тренировку следует приостановить до нормализации самочувствия, а в дальнейшем немного сбавить темп.
Советы по правильному дыханию
- Дыхательные движения должны быть размеренными и ритмичными.
- Большинство гимнастических элементов предполагает вдох носом – так воздух лучше очищается и согревается. Выдох можно делать как носом, так и через рот.
- В процессе дыхания старайтесь задействовать не только грудную клетку, но и живот. Сначала воздух заполняет верхнюю и среднюю часть легких, расширяя ребра, а затем поступает в нижние отделы, диафрагма опускается, выпячивается брюшная стенка.
- Все наклоны, расслабления, приседания, опускания рук сопровождаются выдохом, распрямление, подъем конечностей – вдохом.
Базовые упражнения
Перечислим базовые упражнения, которые нужно освоить в первую очередь:
- Дышим ритмично, в комфортном темпе. Затем делаем вдох попеременно то правой, то левой половиной носа, перекрывая вторую. Выдыхаем ртом.
- На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем. Для удобства можно положить одну ладонь на грудь, другую на пресс и таким образом контролировать их движения.
- Теперь дышим только грудной клеткой, никак не задействуя живот.
Дыхательные упражнения
Предложенные разными авторами дыхательные упражнения достаточно разнородны. Мы выбрали из них наиболее эффективные. Некоторые предназначены для купирования панических атак, а другие подходят для ежедневных занятий.
Упражнение доктора Курпатова
Доктор Курпатов указывает на то, что чувство страха формируется в период паузы между вдохом и выдохом. Соответственно, в первую очередь нужно эту паузу сократить. Он предложил собственное упражнение, регулирующее дыхание во время приступа панической атаки при вегетососудистой дистонии.
Сначала последовательно вдыхаем воздух, задерживаем дыхание и выдыхаем. Каждый этап должен длиться по 5 секунд. Вдох так и сохраняет эту длительность, а вот пауза постепенно сокращается, «отдавая» свои секунды выдоху.
То есть в следующем дыхательном цикле вдох длится 5 сек., пауза – 4 сек., выдох – 6 сек., далее: вдох – 5 сек., пауза – 3 сек., выдох – 7 сек. и т. д.
В итоге пауза между вдохом и выдохом не делается вовсе, а выдох удлиняется до 10 секунд.
Звуковое упражнение
В течение семи секунд выполняется медленный глубокий вдох, затем воздух выпускается через рот с протяжным звуком «иии», «ааа», «ооо». Также можно протягивать согласные звуки «шшш», «ххх», «ммм». Они более эффективны для тренировки легких.
Если делаете упражнение во время приступа, то четкого произношения может не получиться. Если вместо чистых звуков у вас получаются рыдания и всхлипы, не пытайтесь их подавить. Они помогают расслабить диафрагму и снять мышечный блок.
Статические занятия
Это упражнения, которые включают только дыхание в определенном ритме. Корпус и конечности при этом находятся в произвольном расслабленном состоянии: лежа, сидя на полу или на стуле.
Упражнение «Ступеньки»
Сначала полностью выдохните воздух из легких. Затем вдыхайте его маленькими порциями, делая двухсекундную паузу после каждого короткого вдоха. Теперь также поэтапно выдыхайте. На выдохе можно произносить короткий звук «хм». Это упражнение отлично подойдет в межприступный период для активации организма, если вас беспокоят вялость, общая слабость, апатия.
Упражнение «Цветок»
Представьте, что хотите понюхать душистый цветок, и глубоко втяните носом воздух. Выдох свободный. Постепенно можно ускорять темп, только не переусердствуйте: при частом глубоком дыхании есть риск развития гипервентиляции и головокружения.
Лечебная физкультура при вегето-сосудистой дистонии
Вегето-сосудистая дистония (ВСД) — это функциональное заболевание организма, связанное с расстройствами вегетативной нервной системы в результате нарушения взаимосвязи между корковыми центрами и гипоталамусом.
Она характеризуется разнообразием симптомов, вызванных нарушением нейроэндокринной регуляции, главным образом, сосудов, сердца, имеет постоянное течение с периодическими кризами.
Довольно часто ВСД является самой ранней стадией гипертонической болезни, стенокардии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
При этом одной из основных причин «срыва» работы вегетативной нервной системы и снижения тонуса сосудов является недостаток элементарной физической активности — гиподинамия. Поэтому неотъемлемой частью лечения и профилактики ВСД является лечебная физкультура, что актуализирует тему данной работы.
- Целью лечебной физкультуры при ВСД является:
- − нормализация тонуса сосудов и функций головного мозга;
- − снятие стрессового напряжения;
- − повышение выносливости дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
- − оказание общеукрепляющего воздействия на организм, повышение адаптационных возможностей и работоспособности.
В комплекс упражнений включаются общеукрепляющие, дыхательные, расслабляющие упражнения, а также на равновесие и координацию движения. Высокой эффективностью обладают упражнения для позвоночника.
Лечебная гимнастика имеет некоторые различия в зависимости от вида вегето-сосудистой дистонии. Поэтому при данном заболевании обязательным моментом является измерение артериального давления и пульса перед лечебной гимнастикой и после нее.
- Лечебная гимнастика при ВСД по гипертоническому типу включает упражнения дыхательные, общеукрепляющие, расслабляющие в исходных положениях стоя, сидя и лежа. Исключаются прыжки, быстрый бег. Применяются циклические упражнения в спокойном темпе: ходьба, лыжные прогулки, плавание, медленный бег, тренажеры (с контролем АД и пульса). Во время бега необходимо дышать носом, при появлении одышки и желании дышать ртом, нагрузку следует снижать.
- Лечебная гимнастика при ВСД по гипотоническому типу ставит цель тонизировать организм, применяются упражнения общеукрепляющие, дыхательные, упражнения с гантелями, у гимнастической стенки. Полезны занятия на тренажерах, игры, медленный бег, ходьба на лыжах. Можно использовать упражнения с ускорением и с последующим расслаблением мышц, что помогает поднять общий тонус организма и способствует самообладанию. Не следует забывать и про контрастный душ.
- Рекомендованными видами спорта при ВСД по кардиальному типу являются: аэробика в воде; плавание; спортивная ходьба на свежем воздухе; катание на лыжах, коньках. При выборе тренажеров следует избегать того оборудования, которое предполагает положение тела вниз головой и выполнение упражнений вверх ногами. Оптимальным решением является беговая дорожка, гребной тренажер, велоэргометр.
Итак, при ВСД используются:
− общеукрепляющие упражнения, в том числе и комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, в который входит тренировка осанки, укрепление мышц брюшного пресса, бедер, голеней и стоп, плечевого пояса, мышц шеи;
Рис. 1. Общеукрепляющие упражнения при ВСД
− упражнения на растяжку, равновесие, координацию;
− дыхательные упражнения: диафрагмальное дыхание, акцент на вдохе и выдохе во время общеукрепляющих упражнений, выдох во время растяжки и во время расслабления;
Рис. 2. Диафрагмальное дыхание
− упражнения на тренажерах в спокойном ритмичном темпе с контролем АД и пульса; занятия, как правило, проводятся 2 раза в неделю по 90 мин, однако с физиологической точки зрения лучше проводить 3-5 занятий в неделю по 35-45 мин.;
− велосипед, велотренажер — это универсальное средство для поддержания своего организма в тонусе, регулярная езда на велотренажерах полезна в любом возрасте, она оказывает комплексное воздействие на организм.
Велотренажер улучшает состояние здоровья сердечнососудистой и дыхательной систем. Программа тренировок на велотренажере должна содержать в себе упражнения не высокого ритма, и предполагать небольшие остановки для восстановления дыхания.
Упражнения на велотренажере необходимо повторять 4–5 раз в неделю, изменяя длительность тренировок и скорость вращения педалей, тогда они принесут ощутимую пользу, укрепят мышцы, повысят выносливость сердца.
При невысокой скорости (60–75 об/мин) необходимо довести ежедневную нагрузку до 30 мин. при оптимальном сердечном ритме в пределах 60–70 % от индивидуального возрастного максимума, т. е. до 130–140 уд/мин;
- − спортивная ходьба;
- − медленный бег на свежем воздухе, беговая дорожка. На беговой дорожке не нужно стремиться увеличивать скорость до предела, от этого организм только быстрее устанет и результат будет хуже, лучше увеличить угол наклона (не более 7–8 градусов во избежание повышения нагрузки на коленные суставы), а скорость оставить на уровне 6–8 км/ч; можно чередовать периоды интенсивной и слабой нагрузки, например, 5 минут на беговой дорожке со скоростью 9–12 км/ч, 5 минут — 5–6 км/ч;
- − ходьба на лыжах;
- − командно-игровые виды спорта: волейбол, баскетбол по 15–20мин., не на результат, с возможностью выхода из игры при ухудшении состояния;
- − оздоровительное плавание;
- − аквааэробика с оптимальным графиком занятий — 3–4 раза в неделю по 40 минут и постепенным увеличением нагрузки и длительности каждого упражнения.
- Не рекомендуются: спортивная гимнастика, легкая, тяжелая атлетика, прыжки, теннис, бокс, различные виды борьбы: каратэ, самбо.
Во время занятия рекомендуется между упражнениями делать 15-секундные перерывы, а после трудных упражнений для туловища и приседаний необходимо отдыхать не менее 40 секунд. На утреннюю гимнастику отводится 10–15 минут, затем можно принять контрастный душ.
Во время занятий на тренажерах противопоказаны упражнения, где голова оказывается ниже уровня груди и выполняются упражнения вверх ногами в связи с опасностью развития обмороков. После ЛФК должна ощущаться не усталость, а бодрость, улучшение настроения и повышение работоспособности.
Если после занятия самочувствие ухудшается, появляется головная боль, усталость, нужно снизить нагрузку и проконсультироваться с врачом.
Таким образом, без занятий лечебной физкультурой невозможно справиться с ВСД, даже если регулярно принимать все рекомендованные лекарственные препараты. Сосуды необходимо тренировать, и никакой альтернативы физической активности здесь нет.
Литература:
- Васильева В. Е. Лечебная физическая культура. — М.: Физкультура и спорт — 1999. — 368 с.
- Готовцев П. И., Субботин А. Д., Селиванов В. П. Лечебная физическая культура и массаж. — М.: «Медицина» — 1987. — 304 с.: ил.
- Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: Справочник. – М: Медицина. Изд. 2, перераб. доп. — 2001. — 304 с.
- Леонович А. Л Актуальные вопросы невропатологии — Минск: Высшая школа — 1990. — 208 с.
- Пасиешвили Л. М., Заздравнов А. А., Шапкин В. Е., Бобро Л. Н. Справочник по терапии с основами реабилитации. — Ростов-на-Дону: «Феникс». — 2004. — 414 с.
- Попова С. Н. Лечебная физическая культура — М.: «Физкультура и спорт — 1998. — 271 с., ил.
- Цыбульская Т. Б., Чудимов В. Ф. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации. — Барнаул: «Новоалтайская типография» — 1998. — 116 с.: ил.
Дыхательные техники при обострении симптомов вегетососудистой дистонии
Нарушение вегетативной системы, системно-невротические и дыхательные расстройства, иногда сопровождающиеся кардиалгией — это всё ВСД, лечение которого осуществляется не только при помощи продуктов питания или психотерапии. Важно ещё и правильно дышать.
Метод физиолога Бутейко
Бутейко Константин Павлович создал специальную методику, благодаря которой исчезали бы симптомы бронхиальной астмы. Свой метод он называл «волевой ликвидацией глубокого дыхания».
Он считал, что одной и причин «болезни цивилизаций» является именно неправильное дыхание, поэтому и предложил использовать свою разработанную методику.
Применяться она может не только при бронхиальной астме, но и при других болезнях или нарушениях, а также в качестве профилактики.
Периодичность: 3 раза в сутки. Процедура безопасна.
Длительность упражнения: 15-20 мин.
Исходная позиция: сесть ровно, выпрямить спину, слегка согнуть нижние конечности в коленях, расслабить мышцы брюшной полости и диафрагму.
Проба, или контрольная пауза: дышать размеренно, после не торопясь сделать выдох, переждать от 15 до 20-ти секунд затаив дыхание. Затем вдыхать, постепенно заглатывая воздух.
Делать это также неспешно, плавно, без каких-либо резких движений.
Далее выдохнуть, используя нос, словно бы принюхиваясь к запахам парфюмерной продукции (вдох бесшумный, несильный, посредством верхней части лёгких, не используя грудь или диафрагму, которая не должна напрягаться).
Упражнение: 2 секунду вдох, далее медленный и расслабленный выдох 4 секунды, после чего — пауза 4 секунды. После того, как таким образом провели сеанс примерно 5 мин, перейти к измерению контрольной паузы (она должна охватывать примерно 30-60 с).
Некоторые особенности:
- Нужно следить за тем, чтобы мышцы брюшной полости были расслаблены. Ни живот, ни грудь практически не должны двигаться при вдохе;
- Не следует передерживать паузу. Именно по ней определяется, сколько в лёгких углекислого газа, — чем его больше, тем контрольная пауза будет легче, а с течением времени ещё и длиннее;
- Новичкам при процедуре паузу делать не рекомендуется, начинать её следует делать, как только будет набран определённый опыт;
- Запрещено насильно задерживать дыхание, чтобы не спровоцировать одышку.
Преимущества методики:
- Ринит и заложенность носа очень быстро проходят (прямо на занятии уже можно ощутить);
- Нормализуется сон;
- Дыхание становится ровным, не прерывистым;
- Повышается потенция;
- Исчезают симптомы удушья по утрам.
Ещё одно дыхательное упражнение
Есть одно эффективное дыхательное упражнение.
Периодичность: 2 раза в день (утром и в обед). По мере того, как процедура станет привычной, можно делать её ещё и вечером.
Длительность упражнения: 15 минут.
Исходная позиция: лёжа на спине, не напрягаясь.
Упражнение: неспешно сделать вдох, используя нос. Задействовать диафрагму (живот увеличивается), в то время как грудь — нет. Сразу после вдоха (3-4 с) сделать размеренный и неспешный выдох на 7-8 с. Втянуть живот, но не сильно.
Можно положить руки на живот и грудь для проверки.
Пауза: 4 секунды и снова неспешный вдох. Далее передышку имеет смысл повысить до 8 с. Задействовать мышцы малого таза.
При окончании упражнения можно испытать контрольную паузу, которая должна составлять также 30-60 с (как и при вышеописанной методике, так нужно делать только после контроля общего состояния дыхания).
Преимущества методики:
- Нормализация сна;
- Снятие усталости;
- Организм больше не будет нуждаться в транквилизаторах.
В целом, вторая методика более консервативная и новичкам использовать лучше эту методику.
Дыхание при помощи диафрагмы
Ещё одна методика — брюшное дыхание — предполагает несильное и равномерное дыхание посредством диафрагмы и мышц брюшной полости. Мягкий и лёгкий размеренный вдох, лёгкий и неспешный выдох (конечно, дышим носом), передышка и вырастание брюшной полости. Такая методика используется в йоге.
К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Дыхательная гимнастика, ЛФК, массаж и физиотерапия, Алмаг при ВСД: борьба с ВСД спортивными упражнениями и плаванием
Медикаментозная терапия при вегетососудистой дистонии малоэффективна по той причине, что вегетативная дисфункция возникает по разным причинам и проявляется множеством симптомов.
В Юсуповской больнице неврологи купируют приступ ВСД с помощью индивидуально подобранных лекарственных средств. Терапию вегетососудистой дистонии начинают с немедикаментозных методов лечения. Лечение ВСД проводят с помощью современных физиотерапевтических процедур.
После стихания вегетативного криза можно проводить лечение ВСД алмагом. Это магнитотерапевтический аппарат, который действует бегущим импульсным магнитным полем. Он оказывает помощь в нормализации функций центральной нервной и сердечно-сосудистой систем.
В домашних условиях допустимо применение ароматерапии при вегетососудистой дистонии.
Лечебная физкультура (ЛФК) при ВСД
Дозированные физические нагрузки, бег, зарядка при ВСД способствуют стабилизации функции вегетативной нервной системы. Дыхательные упражнения помогают быстро справиться с приступом удушья.
Контрастный душ стабилизирует сосуды, способствует нормализации артериального давления. Специалисты клиники реабилитации составляют индивидуальную программу восстановления нарушенных функций при ВСД.
Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально подбирают упражнения в зависимости от типа ВСД. Вегетососудистая дистония по гипертоническому типу проявляется повышением артериального давления.
Лечебное действие физических упражнений при гипертонической форме ВСД обусловлено их благоприятным тонизирующим влиянием на центральную нервную систему.
Систематические тренировки повышают тонус парасимпатической системы и улучшают гуморальную регуляцию артериального давления.
К занятиям пациенты приступают сразу же после установления диагноза. Используют общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп, в том числе и для мелких мышц в дистальных отделах конечностей.
Специальные упражнения в произвольном расслаблении мышц, дыхательные упражнения, а также упражнения для вестибулярного аппарата дают более выраженный эффект в снижении артериального давления и нормализации нарушенной вестибулярной функции.
Выполнение упражнений также имеет характерные особенности.
Упражнения выполняются под руководством старшего инструктора-методиста ЛФК. Их следует делать с полной амплитудой, свободно, без напряжений, задержки дыхания и натуживания. В начале курса число упражнений чередуется с переменой положения туловища. Физические упражнения применяются поочерёдно для различных мышц. После трудных упражнений пациенты выполняют более лёгкие.
Упражнения в расслаблении мышц способствуют снижению тонуса скелетных мышц и сосудов, снятию возбуждения сосудодвигательного центра, что приводит к понижению артериального давления.
Дыхательные упражнения при ВСД выполняют с удлинением выдоха.
Чтобы пациент их лучше усвоил, инструктор вначале обучает его диафрагмальному и диафрагмально-грудному дыханию, затем учит сочетать дыхание с различными движениями.
Реабилитологи рекомендуют пациентам посещать бассейн при ВСД. Плавание позволяет пациенту расслабиться, получить удовольствие и улучшить настроение. Для занятий в воде реабилитологи подбирают такие упражнения, выполнение которых облегчается благодаря выталкивающей силе воды. Погружение в воду создаёт дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы во время вдоха, а выдох воду – в фазе выдоха.
Спорт при ВСД
Наряду с гимнастикой при ВСД широко используют дозированную ходьбу и прогулки. ВСД у спортсменов встречается редко. Полезны игры (бадминтон, волейбол), гребля, ходьба на лыжах, катание на коньках.
Силовые тренировки при ВСД не применяют.
Реабилитологи Юсуповской больницы при составлении схемы восстановительной терапии учитывают пациентам, страдающим ВСХ, учитывают наличие противопоказаний для занятий тем или иным видом спорта.
Дозированная ходьба не имеет противопоказаний. Она проводится ежедневно. В первый месяц выполняется с привычной для пациента скоростью. В дальнейшем скорость немного снижается, а дистанция увеличивается с 3 до 5 км. Затем увеличивается темп.
Специалисты клиники реабилитации индивидуально подбирают комплекс упражнений пациентам с ВСД. Пациентам предлагается ходьба:
- обычная;
- на носках;
- с высоким подниманием коленей.
Затем делается шаг левой ногой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой ногой, поворот туловища влево, руки влево. После этого пациент ходит как обычно в течение 2-3 минут.
Следующее упражнение выполняют из положения «стоя». В руках находится палка, хват делается за концы палки. Руки поднимают вперёд и вверх, ногу выдвигают назад и ставят на носок, делают вдох, возвращаются в исходное положение и медленно выдыхают воздух. В такой же последовательности делают упражнение другой ногой.
Принимают исходное положение «стоя». Руки поднимают вверх, левую ногу отводят в сторону и ставят на носок. Во время наклона туловища влево делают медленный выдох, возвращаясь в исходное положение – глубокий вдох.
Для того чтобы выполнить следующее упражнение, следует принять исходное положение «стоя, палка сзади, хват за концы». Поднимаясь на носки, нужно прогнуться, палку отвести назад и сделать вдох. Вернувшись в исходное положение, делают выдох.
ЛФК при гипотонической форме ВСД
Лечебная гимнастика при гипотонической форме вегетососудистой дистонии в начале курса лечения направлена на адаптацию организма к физическим нагрузкам. Пациенты выполняют упражнения в исходном положении сидя и стоя, без отягощений, в тонизирующей дозировке. Инструктор ЛФК включает в занятие небольшое число специальных упражнений. Плотность занятия невысокая.
Во время основного курса лечения с помощью ЛФК число специальных упражнений увеличивается. К ним относятся следующие упражнения:
- с отягощениями – гантелями, набивными мячами, весом 1-2 кг;
- с сопротивлением – на тренажёрах, с партнёром, с экспандерами;
- статические – удержание гантелей в вытянутых руках, напряжение мышц с надавливанием на опору, противодействие выполнению движения;
- скоростно-силовые – подскоки, бег, прыжки;
- на координацию движений – ассиметричные движения конечностями, жонглирование различными предметами.
Пациентам предлагают выполнить упражнения для вестибулярного аппарата:
- движения головой;
- равновесие на месте и в движении;
- передвижения с открытыми и закрытыми глазами.
Борьба с ВСД проводится систематически, и в ней основная роль отводится пациенту.
Массаж при ВСД
Массаж при ВСД имеет преимущества перед медикаментозным лечением вегетососудистой дистонии. Авторы методик рекомендуют индивидуально относиться к выбору массажных техник. Массаж оказывает следующее действие:
- в результате массажных движений происходит раздражение рецепторов, которые расположены не только в коже, но и в мышцах, сухожилиях и связках;
- вследствие раздражения нервных окончаний формируется поток импульсов;
- они направляются в центральную нервную систему, где происходит обработка информации;
- поток импульсов вызывает сложную ответную реакцию организма.
Эффекты массажа при ВСД многочисленны: повышение тонуса сосудов, улучшение венозного кровотока, ускорение тока лимфы. Что нельзя делать при ВСД? Массажисты клиники реабилитации не выполняют массаж пациентам с острыми воспалительными процессами, при повышенной температуре тела, наличии гнойничковых заболеваний кожи.
При ВСД по гипертоническому типу, когда активность симпатической нервной системы преобладает, делают успокаивающий массаж. Массажисты делают акцент на поглаживание и растирание. Массажисты применяют плавные движения. Проводят массаж воротниковой зоны, области живота, нижних конечностей. При ВСД по гипотоническому типу активно используют все массажные приёмы, делают общий массаж.
Для того чтобы пройти эффективный курс лечения вегетососудистой дистонии, звоните по телефону Юсуповской больницы.
Специалисты клиники реабилитации применяют все современные немедикаментозные методы лечения, которые позволяют восстановить функцию вегетативной нервной системы.
Реабилитологи дают рекомендации по лечению немедикаментозными методами в домашних условиях, обучают пациентов технике самомассажа.
Загрузка...
