Спортивные тренировки – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Определенная физическая нагрузка нужна каждому человеку. Другой вопрос, что подбирать упражнения и виды занятий следует с учетом ряда факторов.
Нагрузка – понятие индивидуальное
У каждого из нас свой образ жизни. Кто-то проводит долгие рабочие часы в офисном кресле или за рулем автотранспорта, кому-то приходится поднимать серьезные тяжести. Почтальон или участковый терапевт проходят за день не один километр, а продавец в магазине остается на месте, но при этом постоянно на ногах. Соответственно, и физическую нагрузку следует подбирать индивидуально. Лучше всего выбрать такие занятия, которые наилучшим образом сбалансируют двигательную активность в течение дня. Например, строителю вряд ли стоит увлекаться поднятием тяжестей в тренажерном зале. Для него актуальнее будет нагрузки вроде бега или ходьбы.
Важным фактором является и состояние здоровья. Главной задачей любых занятий спортом является повышение тонуса мышц и выносливости, насыщение тканей кислородом.
Результатом нагрузок же должно быть улучшение самочувствия, а не его ухудшение. Болезненность в мышцах вполне допустима, и скачки давления или пульса в пределах нормы тоже не являются поводом для беспокойства.
Но если показатели превышают нормальные значения, стоит пересмотреть программу тренировок.
Нормальные показатели давления при занятиях спортом
Идеальное значение давления – 120/80. Правда, такой показатель характерен только для полностью здоровых людей, но и отклонение на 10 единиц в обе стороны считается допустимым. При таких показателях человек обычно чувствует себя комфортно. Не является отклонением изменение давления при физических нагрузках, равно как и в стрессовых ситуациях, а также под влиянием некоторых внешних факторов. Спортивные нагрузки могут вызывать отклонения показателей на тонометре до 20 единиц от нормального состояния. Это значит, что повышенные перед тренировкой значения станут еще выше после неё. Опасным уже считается увеличение давления до 160/100 и выше.
Контролировать показатели стоит не только гипертоникам, но и людям, у которых проблем с давлением нет. Зачастую гипертония никак себя не проявляет, и человек позволяет себе нагрузки высокой интенсивности. Не стоит рисковать собственным здоровьем, лучше убедиться в том, что организм нормально реагирует на такие занятия либо своевременно выявить сбои в сердечно-сосудистой системе.
Чем опасен спорт для гипертоников?
Особенно аккуратно следует подходить к спортивным тренировкам людям, страдающим от гипертонии или других проблем с давлением. Такие патологии могут быть связаны с негативными внешними факторами или наследственностью. В любом случае, заболевание сопровождается снижением тонуса сосудов, появлением склеротических бляшек на них. Из-за таких изменений уменьшается сосудистый просвет и ухудшается кровообращение. При физической нагрузке сосуды еще больше сжимаются, объем крови, циркулирующей в организме, возрастает. Для обеспечения тканей кислородом сердце начинает работать активнее. Все это в комплексе приводит к повышению давления. И если у здорового человека цифры нормализуются через короткое время после занятия, то у гипертоника это произойдет далеко не сразу.
При интенсивных занятиях спортом сосуды, переполненные кровью и не обладающие способностью к растяжению, могут даже лопнуть, что приведет к кровоизлияниям. А это значит, что неправильно рассчитанная нагрузка может причинить вред здоровью, причем весьма серьезный.
Почему нужно измерять давление на тренировке?
Получается, что при проблемах с давлением стоит отказаться от спорта? На самом деле физические нагрузки нужны гипертоникам не меньше, а иногда и больше, чем остальным людям. При регулярных тренировках разрабатывается сердечная мышца, утолщаются стенки сосудов. Это дает возможность сердцу легче справляться с перекачкой крови. Научные исследования подтверждают, что при систематических спортивных занятиях возможно снизить давление до 10 единиц. Но упражнения следует подбирать таким образом, чтобы они способствовали плавному и не слишком значительному повышению давления, улучшая состояние сердца, сосудов и прочих систем организма. Для подбора оптимальных нагрузок нужно, во-первых, проконсультироваться с врачом, а во-вторых, держать давление под контролем во время и после спортивных занятий. Измерять давление необходимо по нескольким причинам:
- Контролируя показатели, можно определить, какой вид тренировок положительно влияет на организм, а какой вызывает негативную реакцию организма;
- Анализ значений позволяет подобрать правильную интенсивность занятий;
- Проверка давления дает возможность избежать резких скачков показателей;
- График изменения давления под влиянием спорта поможет врачу дать более детальные рекомендации.
Также очень важно учитывать, через какое время после завершения тренировки давление приходит в норму.
Простой способ контроля давления
Однако измерение давления во время спортивных занятий может показаться достаточно сложным занятием. Правда, так считают только те, кто еще не успел на личном опыте убедиться и купить тонометр на запястье. Такие модели предназначены для людей, ведущих активный образ жизни и желающих получать пользу от спорта без ущерба для здоровья.
Электронный тонометр легко крепится на запястье. Его можно использовать практически при любых видах физической нагрузки, во время занятий в зале или на открытом воздухе.
- Использование такого тонометра дает множество преимуществ:
- Функция Inflation technology и специальный индикатор состояния покоя обеспечивает быстрое и точное измерение прямо во время накачки манжеты;
- Даже самая простая и доступная модель способна не просто измерять давление, но еще и сохранять полученные значения для двух человек;
- Тонометр можно использовать не только для контроля давления, но и для выявления аритмии;
- Сохранение результатов измерений в памяти прибора, а также возможность отправлять их прямо с тонометра на компьютер или смартфон с помощью бесплатного приложения beurer HealthManager. Программа дает возможность провести полноценный мониторинг работы сердца и сосудов до тренировки, во время самого занятия и после него. На основании этих данных врач сможет точно рассчитать виды и степень интенсивности нагрузки с учетом всех индивидуальных особенностей пациента.
Контроль пульса
Чтобы правильно подобрать нагрузку во время занятий спортом, стоит также контролировать пульс – частоту сердечных сокращений. В норме показатель составляет 60-90 ударов в минуту. Если под нагрузкой пульс оказывается ниже или выше этих значений, необходимо проконсультироваться с врачом. Следует учитывать, что при разных типах нагрузки пульс тоже будет меняться по-разному. Частота сердечных сокращений показывает, насколько эффективна тренировка для каждого конкретного человека, а также помогает подобрать оптимальную интенсивность тренировок.
Измерять пульс можно традиционным методом: поднести кончики пальцев к местам, где стенки артерий располагаются наиболее близко под кожей. Но во время тренировки не всегда удобно сопоставлять количество ударов с цифрами на секундомере. Значительно проще будет воспользоваться пульсометром, оснащенным множеством полезных функций:
- Измерение пульса через пальцевый сенсор;
- Замер среднего и максимального показателей;
- Определение расхода энергии в ккал;
- Объем сжигаемого жира;
- Пройденное расстояние;
- Текущую и среднюю скорость движения.
Пульсометр позволяет настроить индивидуальную программу тренировок. При выходе за пределы установленных показателей сработают акустические и визуальные сигналы.
Как и для чего контролировать вес?
Пульс и давление – важные показатели в плане подбора нагрузки. Но очень часто целью спортивных занятий является не только поддержание хорошего самочувствия, но и избавление от лишнего веса. Правда, бывает и так, что человек активно занимается спортом, а объемы не уходят, а иногда и увеличиваются.
Чтобы добиться желаемых изменений, нужно правильно оценивать результаты тренировок. Например, взвешивание показывает общую массу тела, т.е. жировой, костной, мышечной и прочих тканей. Определить, какая из этих составляющих растет, а какая снижается, помогут специальные диагностические весы.
Их основное отличие от обычных механических весов заключается в более расширенном функционале. Так, взвешивание дает возможность определить не только массу тела, но еще и индекс массы тела, значения основного и активного обмена веществ в ккал.
Купить весы стоит для получения информации о доли мышц, костей, тканевой жидкости, а также о доле жировой массы в теле. Такие данные позволяют при любой тренировке легко понять, как конкретно та или иная нагрузка влияет на данные показатели.
Зная их, очень удобно корректировать индивидуальные программы тренировок.
Фитнес-браслет для эффективных тренировок
Пожалуй, самое популярное устройство среди поклонников здорового образа жизни – фитнес-браслеты. С их помощью можно легко наблюдать за многими показателями, причем не только во время тренировок, но и при обычных действиях, никак не связанных со спортом.
Например, такие браслеты показывают:
- Количество шагов, сделанных за определенный период (обычно этим периодом являются сутки);
- Пройденный путь в км;
- Длительность тренировки;
- Потраченные калории;
- Качество и продолжительность сна.
Купить фитнес браслет можно для определения целей на сутки и отслеживания их выполнения в %. При недостаточной двигательной активности сработает функция напоминания. А еще браслет служит часами с будильником.
С ним вы не пропустите важный звонок или сообщение: о поступившей на телефон или в мессенджеры информации браслет оповестит вибрацией. Через сопряжение со специальным мобильным приложением все данные поступают на смартфон.
Просмотреть данные о своей активности за выбранный период можно в любое удобное время.
Виртуальный тренер и экономия времени
Но что, если на спортивные занятия времени совсем не хватает? Часы, которые мы проводим в офисном кресле, негативно сказываются на самочувствии.
В таком случае организму обязательно нужна активность и индивидуально подобранная нагрузка, однако, в зачастую загруженном рабочем графике бывает непросто найти хотя бы час на тренировку. Не стоит отказывать своему организму в том, что ему действительно требуется.
Проблема решается при помощи EMS-тренажера миостимулятора EM 95. Устройство стимулирует разные группы мышц электрическими импульсами, вызывает их сокращение, аналогичное работе во время тренировки. Такой тренажер может стать вашим личным тренером, помогая подобрать индивидуальную нагрузку.
В миостимуляторе для этого предусмотрено 40 разнличных программ, отличающихся временем и частотой воздействия, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов.
Ваш личный виртуальный тренер Beurer EM 95 EMS-HomеStudio разработает индивидуальную программу тренировок, покажет подходящий видеоурок, обеспечит безопасные и эффективные занятия, не выходя из дома. Для получения результата достаточно 20-минутного занятия 1-2 раза в неделю.
Только полезные нагрузки
Польза занятий спортом неоспорима, но тренировки при неразумном подходе могут нанести вред. В особенности это касается людей, у которых имеются проблемы со здоровьем, но и остальным следует контролировать реакцию организма на нагрузки. Измерение пульса, давления и других показателей поможет выбрать именно те виды и интенсивность занятий, которые обеспечат желаемый результат.
Можно ли бегать при гипертонии
Повышенное давление — опасный жизненный спутник. Высокая нагрузка, стресс, изменения погоды — все эти факторы могут резко ухудшить состояние. Повышается риск развития инфаркта, инсульта, смертности.
Человек постоянно оберегает себя от любых возможных причин повышения АД, живет как на пороховой бочке. У большинства из нас уже прочно засела мысль: “Сердечникам, гипертоникам заниматься спортом нельзя!”.
Однако, это распространенное заблуждение. Нагрузка нагрузке рознь! Конечно, если человек с давлением 160/100 начнет тягать гантели, он рискует закончить тренировку больницей.
Но аэробные циклические нагрузки + грамотный подход наоборот могут значительно улучшить состояние здоровья!
Давайте наконец узнаем мнение врачей: “Можно ли бегать при гипертонии? Каких правил нужно придерживаться сердечникам?”
Причины повышения давления
Давление — это физическая характеристика, которая показывает работу разных систем организма. Для начала давайте разберемся, почему возникает такое заболевание как гипертензия.
Ударный объем
Во-первых, может увеличиваться ударный объем (УО) — количество крови, которое наполняет сосуды за один удар сердца. Здесь повышается систолическое давление (верхняя цифра).
Есть 2 основные причины повышения УО: сердце + количество жидкости.
Сердце
Нарушается работа сердечной мышцы: сбивается ритм, гипертрофируется стенка, снижается сократительная способность из-за перенесенного ранее инфаркта.
Количество жидкости
Нарушается выведение жидкости из-за употребления большого количества соли, проблем с почками, заболеваний щитовидной железы.
Сосуды
Атеросклеротические бляшки снижают эластичность сосудов.
Главная причина атеросклероза — повышенное потребление холестерина.
Кроме того, сосуды могут сужаться из-за плохой работы почек, выброса гормонов стресса. Любое нарушение обмена — причина дестабилизации давления.
Все эти факторы чаще приводят к повышению систолического + диастолического давления (верхнего + нижнего).
Влияние бега на организм гипертоника
Анализируя перечисленные причины АД, создается впечатление, что бег при гипертонии противопоказан: ведь это дополнительная нагрузка сердца.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Но научные исследования подтверждают обратный эффект. Ральф Паффенбаргер, ученый Гарвардского университета, провел исследование среди 1700 людей с Аг и разным уровнем активности.
Участники разделились на 4 группы:
- 1 группа: трата до 500 ккал/нед путем физической активности;
- 2 группа: 1000 ккал/нед;
- 3 группа: до 3500 ккал/нед;
- 4 группа: больше 3500 ккал/нед, интенсивные тренировки.
Риск смертности 1 группы не изменился, 2 — снизился на 22%, 3 — снизился на 54%!
Однако, спортсмены 4 группы имели обратный эффект — повышение риск развития аритмии.
Почему бег так снизил смертность среди гипертоников?
- Тренируется сердечная мышца. Снижается пульс при беге, что значительно снижает уровень нагрузки сердечной мышцы;
- Развивается сеть коллатеральных капилляров, поэтому нагрузка на сосудистое русло тоже снижается;
- Нормализуется липидный обмен: уменьшается количество “вредных” жиров, падает риск развития атеросклероза + повышается эластичность сосудов;
- Улучшается оксигенация сердца, снижается уровень гипоксии;
- Жидкость теряется с потом, нормализуется водно-электролитный обмен (при правильной гидратации!).
Теперь становится очевидным, что бег при гипертонии помогает уменьшить симптоматику, снизить риск смертности!
Но важно помнить, что спорт должен быть применен грамотно по назначению, чтобы не навредить организму.
Правила бега при артериальной гипертензии
Предварительное обследование
Перед тем, как начать тренироваться, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Только специалист точно ответит вам на вопрос: “Можно ли бегать при гипертонии?”
В идеале — провести тредмил тест. Это постепенное повышение скорости, нагрузки (угла наклона) беговой дорожки с постоянным измерением давления, пульса, газового состава выдыхаемого воздуха.
По итогу обследования врач может оценить сердечную недостаточность, толерантность к нагрузке, допустимый физический уровень активности. Доктор скорректирует лечение, даст рекомендации по бегу.
Если нет возможности сделать тредмил, самостоятельно ведите дневник давления: записывайте время скачков АД, как быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Это поможет врачу оценить состояние вашего организма.
Рассчитываем интенсивность нагрузки
Перед тренировкой измерьте АД: при показателях выше 160/100 заниматься запрещено! Обязательно захватите с собой пульсометр, спортивные часы.
Оценивайте нагрузку НЕ скоростью или пройденной дистанцией, а временем пробежки и пульсом.
- Рассчитать должный уровень нагрузки можно, ориентируясь на пульсовые зоны. Чтобы артериальный уровень давления был в норме, оставайтесь в 1—2 зонах:
- 0,5 — 0,75 * (220 — возраст)
- Например, в возрасте 50 лет разрешен бег при гипертонии в диапазоне пульса: 85 — 128 уд/мин.
Повышать уровень нагрузки можно на 10% каждую неделю под контролем врача спустя месяц регулярных занятий! Избегайте высокоинтенсивных тренировок (особенно при наличии высокого ИМТ, перенесенного инфаркта/ инсульта).
Изначально рекомендуем вам бегать 3 р/нед, постепенно переходя к 5-дневным занятиям.
Питьевой режим
Изначально мы обсуждали, что задержка жидкости увеличивает ударный объем, вызывая АГ. При этом бег — это всегда потеря жидкости, которую нужно пополнять до, во время и после тренировок.
О чем важно помнить гипертонику?
- Пейте по потребности — но не больше, чем 35 мл/кг веса/сут;
- Старайтесь пополнять недостаток жидкости изотоническими напитками, а не водой. Повышенный уровень жидкости без электролитов ухудшает сократительную способность сердца, перегружает сосуды!
- Оценивайте цвет мочи: если она очень светлая (почти прозрачная), вы пьете слишком много жидкости. Если концентрированно оранжевая — жидкости недостаточно;
- Избегайте употребления соленой, жирной, жаренной пищи. Эти продукты увеличивают жажду, задерживают жидкость.
Заключение
Бег при гипертонии разрешен…и даже полезен! Важно только придерживаться рекомендаций врача, постепенно повышать нагрузку, чтобы не получить обратный эффект.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму, ведь ваша ситуация нуждается в индивидуальном подходе. Не забывайте измерять АД, пульс, вести дневник давления и получать удовольствие от бега!
Как бег влияет на давление, и можно ли бегать при гипертонии
Многие люди, страдающие от повышенного давления, уверены, что бегать им противопоказано, как и заниматься любым другим спортом. Однако врачи это опровергают: занятия спортом, в том числе бег, помогают человеку справиться с болезнью.
Как бегать, чтобы не навредить себе, нам помог разобраться кардиолог, специалист по эхокардиографии и функциональной диагностике Европейского медицинского центра Сергей Бердников.
Бытует утверждение, что если человек постоянно движется в течение дня, проходит 5-6 км по домашним делам, отводит детей или внуков в сады и школы – то этой нагрузки абсолютно достаточно для здоровья. К сожалению, это самое распространённое заблуждение.
Только периодическое удержание высокого пульса, достигаемое во время спортивных нагрузок, позволяет улучшить эластичность артерий, снизить показатели «жёсткости» сердечной мышцы, уменьшить периферическую инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность – это нарушение метаболизма, при котором повышается концентрация глюкозы в крови и процветает ряд заболеваний, появляются проблемы с сосудами, лишний вес.
С позиций доказательной медицины регулярный бег является эффективным инструментом снижения и нормализации артериального давления, профилактики сахарного диабета.
Можно ли заниматься бегом при повышенном давлении
Можно и даже нужно. Регулярный аэробный спорт оказывает благотворное влияние на течение артериальной гипертонии и позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Справедливость утверждения подтверждают многие исследования. Одно из них принадлежит доктору Гарвардского университета Ральфу Паффенбаргеру. В исследовании принимали участие 17 000 мужчин со схожими демографическими характеристиками.
Было обнаружено, что те из них, кто терял менее 500 ккал в неделю во время физических тренировок, имели самый высокий показатель смертности.
У тех же, кто терял от 500 до 1000 ккал в неделю во время занятий, уровень смертности был на 22% ниже.
Ещё более впечатляющими оказались результаты тех, кто терял до 3500 ккал в неделю. Уровень их смертности был ниже на 54%. В данном случае интенсивные тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, велосипедом, лыжами.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Физическая активность людям с повышенным артериальным давлением абсолютно необходима, но важно не переусердствовать. Активность не должна привести к чрезмерному перенапряжению ресурсов организма. Злоупотребление тренировками приводит к обратному результату – ухудшается общее самочувствие, повышается систоло-диастолическое артериальное давление, увеличивается аритмогенный потенциал
Это утверждение прекрасно иллюстрирует другое исследование специалистов Гарвардского университета, в котором сравнивалась продолжительность жизни элитных спортсменов, спортсменов среднего уровня и тех, кто не занимался спортом вообще. Оказалось, что именно нетитулованные спортсмены живут дольше.
Что происходит с артериальным давлением во время бега
Физические упражнения могут повысить кровяное давление, но этот эффект обычно временный – после тренировки кровяное давление должно постепенно нормализоваться.
В соответствии с руководящими принципами Центра по контролю и профилактике заболеваний, нормальным считается артериальное давление менее 120/80 мм рт. Это систолическое давление (первая цифра) и диастолическое давление (вторая цифра). Систолическое артериальное давление – это показатель давления в кровеносных сосудах, когда сердце бьётся. Физические упражнения повышают его.
Диастолическое артериальное давление – это показатель давления в кровеносных сосудах между ударами сердца. Он не должен существенно меняться во время тренировки. Если меняется – проконсультируйтесь с врачом.
Трудно однозначно сказать, какие показатели артериального давления считаются здоровыми после упражнений, поскольку артериальное давление варьируется от случая к случаю. Нормальный уровень для одного человека может быть признаком проблемы для другого.
Однако в целом высокое кровяное давление после периода отдыха продолжительностью до двух часов после тренировки включает любое значение, превышающее 140/90 мм рт., а пониженное артериальное давление после тренировки – любое значение ниже 90/60 мм рт.
Как начать бегать при гипертонии
Следующие советы будут полезны людям, которые точно знают, что у них повышенное давление, но решили заниматься бегом.
Люди, страдающие гипертонической болезнью, ранее не занимавшиеся спортом, должны понимать, что начинать нужно с малого. Длительность первого занятия – не более 10-15 минут.
У людей с гипертонией дома уже наверняка есть тонометр – прибор для измерения давления. Если нет – стоит его купить, потому что перед пробежкой важно измерить артериальное давление. Общепринято, что артериальное давление выше 160/100 мм.рт.ст. в покое является противопоказанием для начала тренировки.
Чтобы сделать занятия не только безопасными, но и эффективными, следует также приобрести спортивные часы и нагрудный пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Они помогут тренироваться в безопасных пульсовых зонах и собирать необходимую информацию о тренировке.
Оптимально перед началом тренировок пройти тестирование на беговой дорожке с газоанализом и определением лактата – тредмил-тест. Он позволяет индивидуально рассчитать пульсовые зоны и помогает выявить пациентов с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, которым планируемые нагрузки могут быть противопоказаны.
Правила бега при гипертонии и допустимые нагрузки
- На начальных тренировках – первые 2-3 недели – следует придерживаться бега трусцой, то есть бега в медленном темпе на низком пульсе.
- Тренировки начинаются с лёгкого разогрева мышц тела. Это не растяжка, а динамичная лёгкая гимнастика. Можно делать приседания, наклоны вперёд-назад, круговые движения.
- Саму пробежку тоже важно не начинать сразу от подъезда. Рекомендуется пройтись быстрым шагом, потом сделать разминку, затем уже приступать к пробежке.
- Спустя 2-3 недели регулярных тренировок допустимо увеличивать темп и длительность бега. С течением времени можно довести время бега до оптимального – это 40-60 минут за тренировку.
- Количество тренировок в неделю варьируется и зависит от сопутствующих заболеваний, общей физической подготовки. Вряд ли будут эффективными две тренировки в неделю, желательно тренироваться 3-5 раз. Даже если не получается уделить достаточное время тренировке, то 10-15 минут активности предпочтительней по сравнению с её отсутствием. А тут уже неважно, что это будет – эллипс, велосипед, бег или силовая с собственным весом.
- Помните, что бег всегда повышает аппетит. Но поешьте после тренировки, потому что сразу после еды бегать не рекомендуется. Если вы очень голодны, чтобы не чувствовать дискомфорта в желудке, можно съесть какой-либо фрукт или выпить чай с сахаром.
Читайте по теме: Бег натощак
Что ещё важно знать, если вы только начинаете бегать
Прежде чем приступать к тренировкам, важно подобрать правильные кроссовки. К сожалению, современные городские жители привыкли к очень комфортной обуви, ослабляющей мышцы стоп, и у многих развивается плоскостопие разной выраженности.
При нормальной пронации подойдёт обувь без каких-либо коррекций. При отклонениях от нормы необходима коррекция, приближающая вашу пронацию к норме. Для этого создают специальные компенсирующие механизмы подошвы.
Их задача – уберечь бегуна от травм, излишних перенапряжений и сделать бег более комфортным.
Пренебрежение к выбору обуви и технике бега приводит к воспалению ахиллова сухожилия, плантарному фасцииту и вынужденному длительному перерыву в спортивной активности.
Нужно приобрести и специальную одежду. Она должна быть лёгкой и не сковывать движения, защищать от непогоды. При гипертонии избегайте излишне тёплой одежды, чтобы не перегреваться. Толстые кофты и штаны с подкладкой доставят вам дискомфорт на тренировке, а перегрев может привести к обезвоживанию и спровоцировать нестабильность артериального давления как во время нагрузки, так и после.
Если вы планируете заняться бегом, рекомендуем почитать большое руководство для новичков Как начать бегать и не бросить. В нём мы рассказываем об особенностях тренировок, выборе одежды и обуви, питании, дыхании и других нюансах, которые помогут получить от бега максимум пользы.
Физические нагрузки при гипертонии, или как понизить давление без лекарств
Сердце
Медицина не стоит на месте, развивается быстрыми темпами, но до сих пор многие врачи утверждают, что физические нагрузки при гипертонии противопоказаны.
Это устаревшее мнение, не обоснованное фактами, мешает эффективному лечению повышенного давления крови. Гипертония ежегодно уносит жизни сотни тысяч людей.
Заболевание становится причиной смерти почти половины умерших россиян в возрасте до 50 лет. Доктор Александр Шишонин рассказывает, в чем ошибка большинства гипертоников.
Есть ли необходимость в физических нагрузках при гипертонии
Гипертония возникает вследствие сужения кровеносных сосудов и появления кислородного голодания в клетках.
Негативные эмоции, лишний вес, вредные привычки и малоподвижный образ жизни способствуют сужению сосудов, после чего кровь с усиленной скоростью движется по артериям.
Это поднимает давление, при этом добавляется увеличенная выработка адреналина, что негативно влияет на работу сердечной системы организма.
Физические нагрузки, в том числе спорт, домашние дела, пешие прогулки, позволяют сосудам расширяться естественным путем. Кровь восстанавливает свой привычный режим движения, что стабилизирует артериальное давление. Максимальный положительный эффект достигается во время физических нагрузок с упором на ноги.
В нижних конечностях сосредоточено почти 25% всех капилляров человеческого организма. При ходьбе или беге происходит практически полное раскрытие капилляров, которые наполняются кислородом. Мышцы ног служат своеобразным сердечным мотором, помогая сердцу качать кровь на рефлекторном уровне. Энергетические затраты сердца снижаются, тем самым стабилизируя состояние гипертоника.
Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.
Какие физические нагрузки показаны при гипертонии
Доктор Александр Юрьевич Шишонин, помогающий пациентам эффективно бороться с гипертонией и атеросклерозом, рекомендует всем гипертоникам регулярно заниматься спортом.
Александр Шишонин — специалист международного уровня, член Академии наук в Нью-Йорке, профессиональный терапевт-кардиолог.
Благодаря богатому опыту и знаниям, доктор способен поставить на ноги больного любого возраста, назначая им индивидуальные программы лечения.
Доктор Шишонин уверен, что ноги — это второе сердце. Любые физические нагрузкина ноги при гипертонии только помогают нормализовать давление. Какие виды спорта наиболее рекомендованы при повышенном артериальном давлении:
- Приседания. Разгоняют жидкость, скопившуюся в сосудах и мешающую свободно двигаться;
- Бег. Укрепляет мышцы ног, что обеспечивает стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
- Плаванье. Заставляет усиленно работать все группы мышц, что увеличивает выносливость организма;
- Отжимания. Развивают выносливость ног, дополнительно укрепляя руки и пресс;
- Гимнастика шеи. Оптимизирует естественный кровоток по шейному отделу позвоночника;
- Дыхательная гимнастика. Настраивает правильное дыхание, помогает эффективно насыщать сосуды кислородом.
Также среди полезных физических нагрузок при гипертонии доктор отмечает бег или ходьбу на месте, прыжки, пешие утренние прогулки, езду на велосипеде. Кроме того, отлично помогает ежедневная утренняя зарядка, дела по дому, например уборка, стрижка газона, вскапывание грядок.
Главное условие для физических нагрузок при гипертонии — систематизация и отсутствие перенагрузок. Начинать следует с 5-10 минут упражнений, увеличивая время занятий каждый день. Также стоит делать небольшие передышки, чтобы избежать переутомления. Отличным решением станет чередование упражнений. Наибольший результат в лечении достигается при регулярных занятиях.
Почему физические нагрузки эффективнее лекарств при гипертонии
Пациентам с гипертонией в возрасте от 40 лет чаще всего врачи назначают медицинские препараты для снижения давления и постельный режим. Такой способ не помогает лечению, а притупляет проявления болезни. Принимая лекарства, гипертоник временно залечивает симптомы, но заболевание продолжает прогрессировать. Таблетки искусственно расширяют сосуды, но не снижают выработку адреналина.
Лежачее положение и вовсе усугубляет ситуацию. Отсутствие физических нагрузокрасслабляет мышцы опорно-двигательного аппарата, что переносит все энергозатраты на сердце.
Оно не справляется с перекачкой крови по сосудам, и организм вынужден подключать другие системы жизнедеятельности. Это приводит к скачкам давления. Постепенно доза лекарственных препаратов увеличивается, организм привыкает и требует больше.
Как итог, прием медикаментов становится бесполезным, а состояние больного — ослабленным.
Преимущества занятий для снижения артериального давления:
- насыщение всех мышц, суставов и сосудов кислородом;
- естественное укрепление сердечно-сосудистой системы организма;
- восстановление мышечного тонуса, прилив сил и бодрости;
- сжигание излишков жира и соли, которые способствуют развитию гипертонии.
Таким образом, упорные требования врачей «отлеживаться» во время гипертонического криза являются не более чем необоснованным мифом. Активный образ жизни, правильное питание, дыхательная гимнастика и умеренные физические нагрузки — лучшее средство для борьбы с повышенным артериальным давлением.
Можно ли заниматься спортом при высоком давлении?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.
Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Спорт при повышенном давлении: можно ли заниматься и как это правильно делать?
Гипертония — распространенное заболевание. Рассказываем, можно ли заниматься спортом при высоком артериальном давлении.
Гипертония — заболевание, которым только в России страдает 49% населения. По прогнозам, в ближайшее время эти цифры будут только расти. Рассказываем, разрешены ли занятия спортом при высоком артериальном давлении.
Причины гипертонии
Ответить на вопрос о допустимости занятий спортом при гипертонии можно, выявив причину повышенного давления. Оно может быть следствием:
- заболеваний сердца и сосудов;
- диабета;
- атеросклероза;
- ожирения;
- употребления алкогольных напитков;
- нарушений гормональной сферы;
- хронического стресса;
- курения.
Внимание! Гипертоникам с болезнями сердечно-сосудистой системы нельзя заниматься спортом и фитнесом без разрешения и без наблюдения лечащего врача. В остальных случаях спортивные занятия допустимы, но при соблюдении определенных условий.
Какие нагрузки недопустимы?
Гипертоникам противопоказаны нагрузки, способствующие резкому повышению давления. Нельзя выполнять:
- Упражнения со штангой, гантелями или гирями. Исключаются приседания со штангой, жимы штанги из положения лежа и становая тяга.
- Упражнения с резкой сменой положения тела.
- Занятия с резкими перепадами уровня интенсивности (кроссфит).
- Упражнения, выполняемые из положения виса вниз головой либо на скамье с отрицательным наклоном.
- Статические нагрузки, когда требуется долгое время находиться в конкретной позе (силовая аштанга-йога).
Какие тренировки подходят при высоком давлении
Некоторые виды физической активности не только разрешены, но и назначаются врачами для профилактики гипертонических приступов. К ним относятся:
- плаванье;
- ходьба — вид физической активности, не имеющий противопоказаний;
- аэробика;
- аквааэробика;
- ЛФК;
- танцы.
- спoкoйный бeг (максимальная продолжительность занятия – 40 минут, дистанции – 4 км);
- езда на велосипеде;
- кaтaниe нa лыжaх;
- гимнaстикa с преобладанием упрaжнeний нa рaстяжку.
Внимание! До начала тренировок сделайте ЭКГ и выясните у врача допустимую степень физической нагрузки. После занятий измеряйте пульс. Он должен быть менее 180–200 удaрoв в минуту. Тренировки должны прекращаться при появлении любых признаков ухудшения самочувствия.
Польза спорта при гипертонии
В результате регулярных тренировок при гипертонии:
- ускoряeтся метаболизм;
- «сжигается» лишний жир;
- улучшaeтся крoвoобращение;
- ткани насыщаются кислородом;
- улучшается настроение, и преодолеваются депрессивные состояния;
- нoрмaлизуeтся сoн.
Внимание! Благодаря спортивным занятиям трeнируeтся сeрдечная мышца. Они благотворно влияют на сoсуды, расширяя их и делая элaстичнee.
Как заниматься?
Важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Достаточно тренироваться 3 раза в неделю по полчаса. Необходимо взять с собой в спортзал лекарства, назначенные врачом.
В ходе тренировки нужно пить воду небольшими глотками. Это восполнит дефицит влаги, возникающий при физической активности. Он приводит к повышению вязкости крови. В результате увеличивается нагрузка на сердце, и подскакивает давление.
Снизить риск приступа гипертонии при занятиях спортом помогут спортивные добавки, содержащие:
- ненасыщенные омега 3-6-9 жирные кислоты;
- витамин D, калий, кальций и магний;
- триптофан.
Существуют спортивные БАД, способствующие повышению давления. При повышенном давлении запрещено применять:
- креатин моногидрат;
- стимуляторы нервной системы с кофеином.
Рацион
Приступая к тренировкам, пересмотрите рацион. Запрещены жирные, копченые, пересоленные и жареные блюда. «Животные» жиры замените растительными. Употребляйте орехи и авокадо.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.
Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Загрузка...
