Йога при гипертонии: практики от повышенного давления

SLAVYOGA – здоровье и йога

Прежде чем рассмотреть вопрос о том, чем может помочь йога при гипертонии, давайте немного разберём само понятие артериальной гипертензии.

Артериальная гипертония или гипертензия (от греч. Hyper – чрезмерно, Htonos — напряжение) – длительное повышение давления в организме человека. Гипертонии могут быть подвержены как молодые люди, так и старшее поколение.

С возрастом наши сосуды имеют свойство сужаться, в связи с этим большее количество нагрузки появляется на сердечную мышцу. Чтобы она могло поддерживать прежний доступ крови к внутренним органам, напряжение становится максимальным, и мышца начинает увеличиваться в размерах. При развитии гипертонии чаще страдают сердце, головной мозг, почки, сетчатка глаза и сосуды.

Рассматривая болезнь и способы выздоровления, в первую очередь мы должны обратиться к участкам тела, которые затрагивает болезнь. Какие мышцы расслабить, а какие укрепить? Какая зона нуждается в нашем повышенном внимании? Чтобы применить практику йоги при гипертонии, следует знать причину возникновения болезни.

Причины возникновения гипертонии

• Первопричина — стресс!
• Ежедневно на работе или за рулём, напряженное эмоциональное состояние способствует выработке огромного количества адреналина, который в свою очередь способен переработаться только мышечной тканью.
• 

Прилечь, в данном случае не выход, так как работа целиком направится на сердечную мышцу. Чтобы снять нагрузку с сердца нужно начать работу другими мышцами, поэтому в данной ситуации, если вы активны и молоды, не имеете проблем со здоровьем, и только стресс на работе оказался источником недомогания, практика хатха-йоги в умеренном темпе, без сильных нагрузок, именно для вас.

1. НО, внимательно прочитайте имеющиеся противопоказания, приведенные в данной статье.
2. Одной из следующих причин заболевания может являться гиподинамия или «болезнь цивилизации», малоподвижный образ жизни, с последующим нарушением обмена веществ; развитием атеросклероза; остеохондроза, заболевания почек и рядом иных недугов
3. В данном случае, при регулярных и осторожных занятиях йогой при гипертонии, будет происходить:
4. — снятие напряжения в шейном отделе;
   — растягивание плечевых мышц;
   — укрепление грудного отдела;
   — расслабление мышц всего тела;
5. — продление выдоха, и, как следствие, успокоение нервной системы.

Йога при гипертонии: противопоказания

1. Задержки дыхания.
2. Перевернутые асаны.
3. Глубокие прогибы в спине.

4. Поднятие ног и таза из положения лёжа.

Выполняя упражнения, при первых признаках плохого самочувствия необходимо прекратить практику, лечь на спину и начать дышать диафрагмальным дыханием (животом).

Йога при гипертонии: упражнения

1. Анулома-вилома пранаяма. Поочередное дыхание левой и правой ноздрями. Перекрываем правую, медленный глубокий вдох через левую. Перекрываем левую и осуществляем выдох через правую. И в обратную сторону, получается один цикл дыхания.

Рекомендуется 5-8 циклов дыхания. Уменьшаем нервное напряжение перед практикой.

2. Гоасана (поза стола) – бедра и руки перпендикулярны телу, вытягиваем вперед правую руку и тянем пятку левой ноги назад. Также в противоположную сторону.

• 
• Пребывание в позе 4-5 циклов дыхания, благодаря чему укрепляются и растягиваются мышцы спины.
• 3. Марджариасана (поза кошки) – на вдохе раскрываем грудной отдел, тянемся вперед и вверх,
• 
• на выдохе округляем спину, расслабляем шею.
• 

5-8 повторений. Асана раскрывает грудную клетку, тонизирует мышцы шеи.

4. Тадасана (поза горы) – плюсну стопы вжимаем в пол, раскрывая пальцы ног. Подтягиваем колени и бедра, проворачиваем таз, чтобы копчик направлялся вниз, раскрываем грудную клетку и макушкой тянемся верх, кончики пальцев рук при этом стремятся к полу.

Глубокое полное дыхание. 5-8 циклов дыхания.

5. Дыхание вместе с телом. На вдохе руками тянемся максимально верх, с выдохом руки опускаем. Затем становимся на носочки и повторяем. 5-8 раз. Обхватив локти ладонями, вытягиваем себя вперед и копчиком тянемся назад.

Растягиваем позвоночник, мышцы верхней части руки.

6. Уттхита триконасана – держим таз и грудь в одной плоскости. Растягиваем бока. Взгляд вверх.

Пребывание в асане 5-8 вдохов и выдохов.

7. Эка Пада Уштрасана – встаньте на колени и сделайте шаг вперед. Колено и лодыжка на одной линии. На вдохе раскрывая грудь, поднимайте руки в стороны, на выдохе немного наклоняйтесь вперед. Поменяйте ноги.

Растягиваем мышцы нижней части спины, лопаток и грудной клетки.

8. Ардха Мандаласана (поза полукруга) – стоя на коленях, отведите правую ногу в сторону и правой рукой тянитесь влево. Опираясь на противоположную руку.

Дышим 5-8 циклов. Повторите в другую стороной. Растягиваем мышцы бедра, боковой поверхности корпуса и плечи.

9. Вытяжение лёжа.

10. Шавасана – закрыв глаза, расслабляем тело и наблюдаем за дыханием. Осуществляем медленные вдохи и выдохи.

Рекомендации Аюрведы при гипертонии

Аюрведа считает гипертонию следствием засоренности пищеварительного тракта, слипшихся артериальных сосудов и регулярных стрессовых состояний.

Важно соблюдать диету, основанную на здоровой пище, тогда кишечник будет постепенно освобождаться от глютен-содержащих углеводов и животных белков, образующих кислоту, и впредь их следует избегать.

Рекомендовано отказаться от следующих продуктов: пшеницы, ржи, ячменя, овса, картофеля, арахиса, всей жареной пищи, мяса, яиц, сыра, сливочного масла, бананов, инжира. А также, всей жирной, искусственной нездоровой пищи, АЛКОГОЛЯ, КУРЕНИЯ!

Добавьте в рацион: апельсины, арбузы, яблоки, сливы, амарант, шпинат, капусту, огурцы, морковь, свеклу, имбирь. Свежие продукты не следует нагревать, чтобы они сохраняли свои полезные свойства.

1. Простой совет: утром, выпитый на голодный желудок стакан воды с ложкой мёда и 5-ю каплями яблочного уксуса, будет способствовать снижению холестерина и расширению сосудов, тем самым способствуя нормализации кровяного давления.
2. Йога при гипертонии с регулярным выполнением пранаямы и асан, а также ежедневное соблюдение режима питания приведут к успокоению нервной системы и освобождению организма от вредных веществ, а вы станете более ясно ощущать и понимать своё тело.

Ваше тело говорит с вами! Йога помогает услышать!

Рекомендуем к просмотру

Автор текста и фото — Тамара Камбиева

SLAVYOGA – здоровье и йога

Правильная йога для снижения и повышения давления: эффективные и проверенные асаны для нормализации состояния

Йога – сочетание духовных и физических практик, которые призваны расслабить и создать гармонию физического и психологического состояния.

Упражнения йоги при болезнях помогают нормализовать деятельность внутренних органов, успокоить нервную систему, а так же привести в норму показатели тонометра. Необходимо правильно подобрать асаны, так как некоторые техники йоги могут повышать давление, а некоторые – понижать его.

Причины

Повышенное артериальное давление возникает вследствие сужения просвета сосудов, которое заставляет сердце работать в усиленном режиме.

Гипертония может возникать по следующим причинам:

• избыточный вес;
• неправильное питание;
• слишком интенсивные или резкие физические нагрузки;
• нарушение процесса обмена веществ;
• гормональная перестройка;
• курение, употребление алкоголя;
• нарушение работы почек, печени, повреждения тонкого кишечника.

Кроме того, одной из основных причин гипертонии является стресс, во время которого вырабатывается много адреналина.

Справка! Йога помогает при проблемах со спиной и во время геморроя, а также от головной боли.

Причинами пониженного давления или гипотонии могут быть:

• стресс;
• гормональные нарушения;
• малоподвижный образ жизни.

Упражнения для снижения при высоком АД

Пашчимоттанасана

Данное упражнение для снижения давления раздражает блуждающий нерв и таким образом успокаивает нервную систему.

Прасарита Падоттанасана

Далее на вдохе необходимо сделать наклон и опустить согнутые в локтях руки на пол так, чтобы ладони и стопы образовали одну линию. Колени должны быть прямыми. В такой позе нужно задержаться на 2-30 секунд, а после вернуться в исходное положение.

Уттхита Триконасана

Стопы необходимо повернуть в правую сторону: левую на 45 градусов, а правую на 90. На вдохе наклониться и поставить правую руку на пол параллельно правой стопе. Левая рука должна быть поднята вверх и продолжать линию правой руки. Шея вытянута, взгляд направлен на левую руку.

Позу удерживать 20-30 секунд, затем повторить упражнение на другую сторону. В данной асане руки и ноги должны двигаться максимально интенсивно.

ВАЖНО! Упражнения йоги при повышенном давлении дадут результаты только при регулярных занятиях. Кроме того, важно вести здоровый образ жизни: правильно питаться и отказаться от курения и алкоголя.

Выполнять упражнения и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, постоянно контролируя артериальное давление.

Для повышения при гипотонии

Регулярно практикуя асаны, гипотоники могут вернуть тонус сосудам, а вмести с ним бодрость и активность.

Адхо Мукха Шванасана

Далее нужно сильно оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад и вверх, касаясь при этом опоры верхней частью лба. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к полу, а дыхание ровное и спокойное. Выполнять упражнение нужно 1-3 минуты.

СПРАВКА! Чтобы давление лба на опору не было чрезмерным, необходимо сильно отталкиваться руками от пола.

Халасана

На выдохе нужно поднять колени к груди, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Далее, помогая руками, нужно закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Затем руки отвести за спину, ладонями поддерживая позу. Ноги должны быть вытянутыми.

Такую позу нужно удерживать 3-5 минут, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно расслабить позвонки, снять напряжение в сосудах и восстановить циркуляцию крови.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Паршвоттанасана

На выдохе необходимо согнуться, отпуская корпус к правой ноге так, чтобы лицо было на уровне колена. В данной позе нужно оставаться 20-30 секунд, затем повторить ее для другой ноги.

Пинча Майюрасана

Руки максимально выпрямить, тело постараться вытянуть вверх. В таком положении сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.

ВНИМАНИЕ! Каждую асану следует выполнять по 30-40 секунд. Во всех позициях горло и шея должны быть расслаблены, а дыхание свободным.

Профилактические упражнения для нормализации АД

Сочетание данных асан запускает саморегуляцию организма и нормализует давление. Данный комплекс рекомендовано выполнять три раза в неделю.

• Пятиконечная звезда. Спина прямая, ноги шире плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
  Затылок тянется вверх, а руки и ноги максимально прямые.
  Далее необходимо совершить 6 дыхательных циклов: чередовать медленный глубокий вдох с плавным выдохом.
• Полукруг. Необходимо стать на колени и отвести правую ногу в сторону таким образом, чтобы стопа касалась пола. Левую ладонь нужно положить на пол, а правую вытянуть вверх.
  Нужно выполнять по очереди для каждой стороны, удерживая позу примерно минуту.
• Щенок. Нужно стать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицы были выше стоп. Далее нужно коснуться руками пола и вытянуть ладони как можно дальше.
• Стол. Нужно принять упор на колени и ладони, а затем потянуться правой рукой вперед, левой стопой назад.
• Кошка. Упор снова на колени и ладони. Нужно на вдохе поднять голову вверх и максимально выгнуть спину вниз, а на выдохе опустить голову и округлить спину.

СПРАВКА! Выполнять упражнения йоги желательно в первой половине дня.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги благотворно влияют на центральную нервную систему и способствуют расслаблению.

Самая распространенная дыхательная техника – это Нади-Шодхана пранаяма. Она способствуют приведению внутреннего состояния к равновесию, гармонии и позитиву. Для ее выполнения необходимо закрыть рукой правую ноздрю и сделать медленный глубокий вдох через левую. Затем закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую. Проделать противоположную комбинацию вдохов и повторить цикл 5-8 раз.

Дыхательные упражнения вместе с активными движениями будут способствовать более интенсивному кровообращению, повышению общего тонуса организма.

Противопоказания

Перевернутые асаны, способные повышать артериальное давление, нельзя выполнять:

• людям, имеющим травмы позвоночника и шейного отдела;
• при опухолях мозга;
• при заболеваниях щитовидной железы.

Есть ряд противопоказаний для йоги при повышенном артериальном давлении:

• задержки дыхания;
• перевернутые асаны;
• глубокие прогибы в спине;
• поднятие ног и таза из положения лёжа.

В случае, если высокое давление регулярно, то выполнять асаны нельзя при:

• психических расстройствах;
• паховой грыже;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• инфекционных поражениях суставов;
• черепно-мозговых травмах;
• заболеваниях крови;
• наличии опухоли;
• гриппе и простуде.

Йога при гипертонии от давления: лучшие упражнения и противопоказания

С гипертонической болезнью живут множество людей во всем мире. И если одни зациклены на этом и живут только на лекарствах, то другие ведут полноценную жизнь! Стараются кушать здоровую пищу, заниматься гимнастикой и полноценно отдыхать.

Занятия йогой при гипертонии помогают улучшить общее состояние и стабилизировать артериальное давление.

Упражнения йоги

Снимают напряжение и тревогу, припадают уверенность в своих силах	Требуют постоянных тренировок
Нормализуют давление и улучшают работу сердца	Каждый этап техники будет сложнее предыдущего
Улучшают обмен веществ	Строгая дисциплина
Увеличивают выносливость тела, гибкость, укрепления всех групп мышц	Отказ от вредных привычек

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Доказано, что занятия йогой не только улучшают самочувствие, но и уменьшают проявления симптомов гипертонии! Правильное выполнение ежедневных упражнений способствует снижению дозировки принимаемых лекарств от давления.

Артериальная гипертензия — не повод отказываться от привычных тренировок. ЛФК — это способ поддержать свое здоровье и физическую форму в норме. И если до диагностирования повышенного АД вы никогда не занимались физкультурой, то самое время заняться ею именно сейчас.

Для гипертоников необходимо научиться справляться со стрессами. Повышению стрессоустойчивости способствуют как обычные упражнения, так и другие полезные практики. Это сеансы релаксации и аутотренинга, занятия йогой.

Консультация лечащего доктора и йоготерапевта необходима перед началом занятий.

Эти специалисты оценивают общее состояние здоровья и тяжесть заболевания. С учетом этих данных ставят цели и составляют индивидуальную программу тренировок.

Полезные упражнения для снижения давления

На любой стадии заболевания упражнения способствуют:

• общему укреплению организма;
• улучшению деятельности центральной нервной системы;
• нормализации кровообращения;
• снижению сосудистого тонуса;
• уменьшению головной боли, головокружений, тяжести.

Гипертоникам рекомендуют выполнять простые упражнения на растяжку плечевых мышц и укрепление грудного отдела.

Правильно подобранный комплекс поможет снять напряжение с позвоночника и шейного отдела.

Поза трупа

Одна из главных поз в йоге — поза трупа или шавасана. Правильное выполнение этого упражнения ведет к успеху при выполнении других техник.

Выполняют ее так:

1. ложимся на спину;
2. нужно постараться, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом;
3. руки вытягиваем вдоль тела, ладони разворачиваем вверх, пальцы слегка сгибаем, кисти располагаем примерно в 10 см от бедер;
4. глаза закрываем;
5. ноги раздвигаем на ширину плеч, стопы направляем в разные стороны;
6. тело стараемся полностью расслабить, рот можно приоткрыть, а расслабленный язык расположить за верхними зубами;
7. шею вытягиваем;
8. поочередно с одной и другой стороны расслабляем плечо, затем предплечье, и далее локоть, запястье и пальцы;
9. расслабляем таз и ягодицы, диафрагму и живот, бока и ребра, грудную клетку;
10. максимально расслабляем спину;
11. концентрируемся на дыхании в естественном ритме, дышим через нос;
12. упражнение считается выполненным правильно, если есть ощущение тяжелого, неподвижного и полностью расслабленного тела.

Упражнение выполняется по 30 — 40 минут, 2 — 3 раза в день! Утром после пробуждения, через пару часов после второго завтрака, а также вечером. Желательно перед выполнением упражнения сходить в туалет.

Чтобы правильно выйти из шавасаны, нужно пошевелить пальцами рук, а потом ног. Руки переложить вверх, повернуться на правый бок и не торопясь сесть.

Йога при высоком давлении должна выполняться только с разрешения врача.

Эффективный комплекс из 3 упражнений

Существует специальные упражнения йоги для снижения давления, которые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистой системы. Суть метода заключается в правильном выполнении трех упражнений.

Паванмуктасана

Эту позу называют позой испускания ветров.

Выполнять ее рекомендуют от 4 до 6 раз в день в удобном ритме по следующей схеме:

• лечь на спину, руки расположить вдоль тела, смотреть перед собой;
• подтянуть к груди правую ногу, согнутую в колене;
• положить правую руку на лодыжку, а левую — на колено правой ноги;
• колено прижимать к груди, стараясь не давить на лодыжку;
• 6-8 секунд выполнять упражнение, после чего вернуться в исходное положение;
• 5 — 6 секунд отдохнуть и повторить упражнение с другой ноги.

Уттанпадасана

Эту позу называют позой поднимания ног. Ее не рекомендуют делать людям с проблемами позвоночника.

Схема выполнения несложна:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, пятки и пальцы прижав друг к другу, смотреть прямо перед собой;
• медленно и глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания одну ногу медленно поднять на уровень 25 — 30 см от пола и удерживать в течение 3 — 4 секунд, при следующих подходах время удерживания следует увеличить до 6 секунд;
• ногу опустить и отдохнуть 5 — 6 секунд, после чего выполнить упражнение с другой ноги.

Поднимать каждую ногу нужно по три раза. Выполнять упражнение можно до 6 раз в день.

Шавасана

Позу трупа нужно выполнять после предыдущих упражнений, а время можно немного сократить.

Упражнение Падахастасана для гипотоников

Эта поза называется «голова к ногам» и взята она из комплекса упражнений Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу».

Людям с грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе и высоком давлении эта асана противопоказана.

Выполняется она так:

• в положении стоя ноги поставить на ширину 60 см друг от друга;
• голову держать прямо, руки опустить вниз, дыхание должно быть спокойным;
• на медленном вдохе руки поднять вверх ладонями вперед;
• на выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола;
• задержать дыхание и позу на 6 — 8 секунд, оставляя верхнюю часть тела расслабленным, а нижнюю — напряженным и устойчивым; голова должна быть опущена вниз, а боли и напряжения не должно ощущаться;
• руки положить на ноги и медленно выпрямиться на вдохе;
• отдохнуть 5 — 6 секунд.

До 4 раз в день рекомендуют выполнять это упражнение.

Дыхание

Дыхательная гимнастика не только способствует общему оздоровлению, но и помогает успокоиться, расслабить тело и собраться с мыслями. Эта техника объединяет в себе диафрагмальное, ключичное и реберное дыхание. Именно с нее начинают осваивать йогу новички.

Техника под названием «Анулома-вилома пранаяма» подходит для ежедневных занятий. Правую ноздрю закрыть рукой, а через левую медленно вдохнуть. Далее нужно закрыть левую ноздрю, а через правую выдохнуть. Нужно повторить вдох и выдох в обратную сторону. Упражнение следует выполнить несколько раз. Оно способствует расслаблению и снятию нервного напряжения.

Противопоказания

Поскольку перевернутые позы провоцируют повышение артериального давления, то гипертоникам их не рекомендуют выполнять.

Также следует исключить и другие опасные практики:

1. асаны, несущие тяжелую кардионагрузку;
2. прогибы;
3. глубокие скручивания;
4. силовые упражнения с длительной фиксацией;
5. задержки;
6. дыхательное упражнение «капалабхати», направленное на очищение легких;
7. дыхательное упражнение «бхастрика», имитирующее работу кузнечных мехов.

Занимаясь йогой при гипертонии и имея хорошее самочувствие, не следует забывать о регулярных медицинских осмотрах. Контроль артериального давления, уровня холестерина и других факторов риска позволяют поддерживать себя в хорошей форме и снизить вероятность рецидивов тяжелой гипертензии.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Йога при гипертонии: самостоятельные занятия и упражнения

• Просмотров: 31094

Автор статьи: врач интенсивной терапии Кривега М.С.

Содержание:

Самостоятельные занятия и упражнения йоги от повышенного артериального давления

Заниматься йогой лучше всего утром, перед завтраком, но можно это делать и вечером, и в любое другое время. Главное, чтобы:

• вы себя хорошо чувствовали и не были переутомленным;
• предварительно желательно опорожнить кишечник;
• желудок был пуст: не ранее 3-4 часов после еды или 30 минут, если вы пили воду, чай или сок;
• вы занимались на твердой поверхности (например, на полу), предварительно постелив туда коврик или циновку. На кровати заниматься не стоит;
• к месту занятий должен быть обеспечен постоянный приток воздуха. Летом это могут быть открытые окна (но не сквозняк), кондиционер или вентилятор;
• занятия должны проводиться в тишине. Прослушивание музыки или любой разговор будут мешать;
• отдых: в интервалах между асанами – 6-7 секунд или 2 дыхания, после выполнения всех асан, или после дыхательных упражнений – отдых составляет ¼ всего занятия;
• вы занимались минимально одетыми. Летом – в трусах и майке (мужчины), сари, широкие брюки и блузки (женщины). Зимой лучше надевать тонкий шерстяной костюм;
• купались после занятия, не ранее, чем через 15 минут;
• женщины не занимались во время менструации и позже 4 месяца беременности.

Обычно занятий 1 раз в сутки достаточно, но в отдельных случаях могут быть даны отдельные рекомендации. Длительность занятий – не более 45 минут зимой и не более 30 минут летом.

Комплекс упражнений при гипертонии строится поэтапно:

1 этап упражнений

Продолжительность – 3 недели.

В этот период времени нужно выполнять только шавасану, представленную на картинке.

Порядок выполнения:

• лягте на спину лицом вверх, максимально ровно;
• поясница – ровная, большая часть спины соприкасается с полом;
• руки расположите вдоль тела, ладонями вверх, пальцы немного согнуты, кисти положите в десятке сантиметрах от бедер;
• закройте глаза;
• ноги раздвиньте на ширину бедер, стопы направлены в противоположные стороны и расслаблены;
• расслабьте мышцы лица, чтобы рот был приоткрыт, а расслабленный язык находился за верхними зубами;
• вытяните шею;
• одно за другим расслабьте плечо, предплечье, локоть, запястье, пальцы: сначала на одной руке, потом – на другой;
• расслабьте таз, ягодицы, диафрагму, живот, бока, ребра и всю грудную клетку;
• теперь представьте, что вы распластаны по полу – настолько расслабленной должна быть спина;
• дышите в своем естественном ритме, через нос, концентрируясь на дыхании;
• тело – тяжелое, неподвижное и расслабленное.

Лежать так нужно 30-40 минут, отпустив все мысли, не второпях, а спокойно. Нужно выполнить 2-3 таких подхода в день. Оптимально: перед завтраком, через 2 часа после второго завтрака и вечером. Кишечник перед этим желательно опорожнить, а желудок не отягощать пищей.

Выходите из шавасаны так: сначала пошевелите пальцами рук, затем – ног, переложите руки вверх, а затем, перевернувшись обязательно на правый бок, спокойно поднимитесь в сидячее положение.

Измеряйте артериальное давление после занятий шавасаной. Обычно через 3 недели «верхнее» давление снижается до 130-120 мм рт. ст. – тогда можно переходить к следующему этапу. Но если оно остается выше 140 мм рт. ст., продолжайте выполнять только шавасану.

2 этап упражнений

Занимает – 4-ю и 5-ю недели. Включает комплекс из трех упражнений:

1. Паванмуктасана (поза испускания ветров).

Ее нужно выполнять без напряжения, в наиболее удобном темпе, 4-6 раз в день.

Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела, смотрите прямо перед собой. Далее:

• Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди.
• Правую руку положите на лодыжку, левую – на колено поднятой ноги.
• Прижимайте колено к груди, не надавливая при этом на лодыжку.
• Находитесь в данном положении устойчиво 6-8 секунд, после чего отпустите колено и положите ногу на пол.
• 6 секунд – отдых. Далее проделывайте это же с другой ногой.

2. Уттанпадасана (поза поднимания ног) с поочередным подниманием ног.

Данная асана с осторожностью применяется при наличии проблем в позвоночнике.

• глубоко и медленно вдохните носом, задержите дыхание;
• во время задержки дыхания медленно поднимите ногу на 25-30 см от пола и удерживайте ее так. Вначале удерживайте поднятую ногу только несколько секунд, постепенно увеличьте это время до 4 секунд, потом – до 6;
• опустите ногу, отдохните в течение двух спокойных дыханий (5-6 секунд), повторите с другой ногой.

Выполнять это упражнение (асану) нужно 6 раз в день, поднимая каждую ногу всего 3 раза.

3. Шавасана. Она выполняется после предыдущих двух упражнений по методике, описанной выше. На этом этапе лежать уже можно не 30-40 минут, а меньше (по желанию).

3 этап упражнений

Выполняется с 6-й недели.

Здесь гораздо больше упражнений при гипертонии, но выполнять их надо в такой последовательности:

1. Пранаяма – лечебное дыхание, при котором будет только 2 фазы – вдох и выдох.

Упражнение делается сидя, по возможности – в позе лотоса. Смотрите строго вперед на уровне глаз. Руки выпрямите и положите кисти рук на колени. Большой и указательный палец соедините кольцом, а остальные пальцы держите вместе и выпрямите. Далее:

• медленно выдохните через обе ноздри, одновременно втягивая живот внутрь, пытаясь выгнать весь воздух из легких;
• пауза – 1 секунда;
• медленно вдыхайте через обе ноздри, максимально глубоко, растягивая мышцы живота тоже медленно;
• пауза 1 секунда;
• выдох – как уже описано.

Повторить нужно 10-15 вдохов и выдохов.

2. Падахастасана (поза “голова к ногам”) – из комплекса Сурья намаскар (приветствие Солнцу).

Асана не применяется при наличии грыжи межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника

Встаньте, ноги поставьте на расстоянии около 60 см друг от друга. Руки опустите вниз, а голову держите прямо. Дышите в привычном ритме. Затем:

• медленно вдохните, одновременно поднимая руки вперед и вверх круговым движением так, чтобы к моменту подъема рук завершить вдох. Ладони рук обращены вперед, руки – параллельны.
• выдыхайте, при этом наклоняйтесь верхней частью тела, опуская параллельные руки вперед и вниз. К моменту касания пола руками вдох должен быть закончен;
• задержите дыхание и 6-8 секунд постойте так. Обратите внимание: часть тела выше талии расслаблена, ниже талии – напряжена и устойчива. Голова между руками опущена вниз, руки вытянуты как можно дальше, желательно коснуться ими пола. При этом напряжения и боли не должно быть;
• положите руки на ноги и выпрямитесь. Возвращаясь в исходное положение, медленно вдыхайте, чтобы завершить вдох к тому моменту как вы встанете ровно;
• отдых – 5 секунд.

Повторять асану не стоит более 4 раз в день.

3. Сантуланасана или «Цапля».

Выполняется так:

• Исходное положение. Постелите ковер (матрац, одеяло) на пол. Станьте на него, стойте устойчиво, смотрите вперед. Руки – свободно свисают вдоль туловища. Если вам будет тяжело стоять затем на одной ноге, станьте возле опоры или стены.
• Станьте на правую ногу, левую согните в колене так, чтобы пятка (по возможности) была возле бедра.
• Захватите пальцы левой ноги левой рукой так, чтобы пальцы стопы были охвачены ладонью. Согнутую ногу подтяните как можно ближе к бедру.
• Теперь напрягите правую руку, сложив и удерживая пальцы вместе. Поднимите правую руку вверх спокойно, не торопясь. Во время подъема руки ладонь смотрит вниз, при полностью поднятой руке – прямо вперед.
• Оставайтесь в таком положении 6-8 секунд, удерживайте поднятую руку и опорную ногу напряженными. Дышать при этом надо обычно.
• Медленно опустите поднятую руку, сохраняя ее напряжение.
• Опустите левую ногу на пол.
• Отдых – 6 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

В течение 1-й недели, если тяжело, это упражнение можно выполнять только 4 раза в неделю. Постепенно постарайтесь перейти на 6 повторов в неделю.

4. Паванмуктасана (описана выше).

5. Шавасана (описана выше).

Это – рекомендованный и испытанный доктором Пфуленгой Синхой комплекс йоговской лечебной гимнастики при гипертонической болезни. Другие авторы советуют иные упражнения, например, гоасану (позу стола), марджариасану (позу кошки), тадасану (позу горы), ардха мандаласану (позу полукруга).

Если вы захотите в него что-то добавить из «обычной» йоги, обратите внимание, что запрещены:

• силовые асаны;
• дыхание с укороченными вдохами;
• длительные фиксации в каких-то позах;
• дыхание как «кузнечные меха» – бхастрика;
• особая дыхательная практика – капалабхати;
• дыхание с задержкой дыхания.

Если применять асаны йоги в комплексе с использованием медицинского аппарата «Витафон», можно ожидать, что артериальное давление отреагирует на эту нагрузку более адекватно, повысится ее переносимость организмом. Соответственно, у гипертонической болезни будет меньше шансов остаться в вашем организме.

Согласно проведенных в 2002 г. в Военно-медицинской академии им. С.М.

Кирова (Санк-Петербург) исследований применение медицинского аппарата Витафон в домашних условиях улучшает переносимость физических нагрузок, которые помогают артериальному давлению снижаться («Влияние виброакустического воздействия на толерантность к физической нагрузке у лиц с мягкой артериальной гипертензией» Ковлен Д. В., Федоров В. А.).

Йоговская диета при гипертонии

Йоги рекомендуют исключить из рациона:

• жирные блюда;
• топленое масло;
• сливки;
• чай, кофе;
• алкоголь;
• острые специи и приправы;
• яйца;
• мясо;
• уксус;
• красный перец.

Нужно также всячески избегать переедания (съедать только 85% от объема желаемой пищи), а также уменьшить количество потребляемой соли. Основной упор в рационе стоит сделать на употребление свежих фруктов, зеленых овощей.

Блюда стоит готовить на растительном масле, но добавлять в них как можно меньше специй (а по возможности, исключить их совсем).

Есть йоги рекомендуют 4 раза в день: утром – завтрак, в полдень – второй завтрак, после полудня – полдник, вечером – обед.

Пить йоги рекомендуют не менее 2,5 л в сутки. Но в этом случае обязательно нужно посоветоваться со своим лечащим врачом, так как в вашем случае может быть не рекомендовано такое количество жидкости.

Доктор Пфулгенда Синха рекомендует такое меню:

Завтрак (7-9 часов)

• Фруктовый (апельсиновый) сок – 1 чашка или 1 сладкий апельсин.
• Любые свежие фрукты кроме манго (например, яблоко) – 1 или больше.
• Прораставшие в течение 2 суток злаки – ¼ чашки.
• Любое количество пшеничного хлеба с зелеными овощами (можно брать подрумяненный хлеб).
• Можно 1 чашку обезжиренного молока.

Второй завтрак (12-14 часов) и обед (18-20 часов)

• 1 чашка салата с небольшим количеством соли, можно – с лимонным соком или французской приправой (смесь тимьяна, розмарина, петрушки, белой горчицы, пажитника, чабера, эстрагона и базилика). Состав салата – на Ваш вкус (помидоры, огурцы, листья салата, редис, морковь);
• 1 чашка овощного супа;
• Любое количество пшеничного хлеба;
• Стручковые овощи (зеленый горошек, белый нут, маш, красная чечевица);
• Листья любых огородных растений – если есть желание;
• Любые зеленые овощи – по желанию;
• Если человек – не вегетарианец, то можно съедать 2 средних кусочка отварной рыбы через день.

Полдник (15-17 часов)

• Любые свежие фрукты – по желанию;
• Крекеры, или блюдо из проросших зерен злаков – по желанию.

Как, по йоге, должен измениться образ жизни человека при гипертонии?

• бросить курение;
• не следует засиживаться за работой в поздние часы;
• избегать беспокойств, переутомлений, нервозности;
• увеличить продолжительность ночного сна;
• последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна;
• выполнять (если разрешает лечащий врач) массаж тела с использованием масла (лучше всего – горчичного). Смывать масло можно или под душем, или с помощью наложения на тело пшеничного теста.

Йоги советуют уделять особое внимание гигиене тела:

• не пренебрегать купанием под душем, ведь так очищаются поры. При купании йоги рекомендуют проводить растирание кожи – ладонями, мочалкой, кусочком ткани или маленьким полотенцем. Нужно смочить ткань (руку, мочалку) водой, намылить ее и сильно растирать тело. Можно использовать ненамыленную ткань;
• во время мытья головы растирать кожу головы пальцами;
• обязательно расчесываться – 2-3 раза в день;
• чистить зубы и массажировать их корни не менее 2 раз в день.

Кроме того, желательно периодически проводить беседы с теми, кто обучит концепциям йоговской философии. Доктор Синха говорит, что это важно для того, чтобы пациент смог победить болезнь своим личным пониманием, упражнениями и поведением.

Список литературы:

Автор статьи: врач интенсивной терапии Кривега М.С. (Областная инфекционная клиническая больница, Запорожье)

Вы можете задавать вопросы (ниже) по теме статьи и мы постараемся на них квалифицированно ответить!